Тренировки и упражнения для BJJ, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или любителем

 

Сила и физическая форма имеют решающее значение для достижения результатов в любом виде спорта. В бразильском джиу-джитсу нельзя отрицать, что для данного уровня навыков более сильного и быстрого игрока труднее подчинить, труднее контролировать, и он представляет гораздо большую угрозу, чем более медленный и слабый противник.  

 

Для BJJ не существует универсальной тренировки. Лучшие тренировки и упражнения для BJJ основаны на традиционной силовой тренировке и кондиционировании с особым акцентом на потребности спортсменов и практикующих бразильское джиу-джитсу как на спортивном, так и на индивидуальном уровне.

 

Несмотря на то, что существует бесконечное количество вариантов общей силы и физической подготовки, оптимизация показателей БЖЖ с помощью силы и физической подготовки требует немного больше размышлений и планирования, чем обычные упражнения для фитнеса или наращивания мышечной массы.

 

В следующей статье будут рассмотрены некоторые фундаментальные соображения, выбор упражнений и разработка программы тренировок для серьезных спортсменов, соревнующихся в BJJ, а также для любителей джиу-джитсу. К концу статьи у вас должно быть достаточно информации, чтобы начать силовую и кондиционную подготовку для BJJ, а также иметь лучшее представление о конкретных силовых и кондиционных потребностях BJJ.

 

Этот контент ниже предназначен для информационных целей - это не совет. Прежде чем применять какую-либо информацию или вносить какие-либо изменения, мы рекомендуем вам обратиться за советом к квалифицированному личному тренеру. Не рискуйте своим здоровьем!

 

Оглавление

 

 

silovye-trenirovki-dlya-bjj

 

Должны ли игроки в БЖЖ поднимать тяжести?

 

Чистое намерение BJJ состоит в том, чтобы позволить меньшему, потенциально более слабому противнику победить более крупного и сильного противника, используя механику тела, участвуя в бою на земле.

 

Тем не менее, рост спортивных турниров и профессиональных соревнований по БЖЖ ясно показал, что сила, скорость и физическая форма играют очень важную роль в определении того, какой спортсмен в конечном итоге одержит победу. Это особенно верно, когда спортсмены обладают схожими техническими навыками в джиу-джитсу.

 

Большинство людей уже давно отказались от идеи, что любителям и спортсменам БЖЖ не нужно поднимать тяжести или заниматься кондиционированием. В интересах спортивных результатов, а также предотвращения травм и долголетия в спорте жизненно важно, чтобы практикующие BJJ всех уровней добавляли силу и физическую форму для BJJ в свою программу тренировок.  

 

Поиск силовой и кондиционной программы BJJ

 

Из-за огромного количества тренировочных программ, оборудования и информационной перегрузки найти практичную и эффективную силовую и кондиционную программу для БЖЖ может быть трудной задачей как для профессиональных, так и для неконкурентных игроков в БЖЖ. Кроме того, лучшая силовая программа для BJJ будет варьироваться для каждого человека в зависимости от вашего уровня навыков BJJ, предыдущего опыта в силовой и физической подготовке, а также целей соревнований.  

 

Как обсуждалось ведущими исследователями силы и физической подготовки BJJ, такими как Карстен Овретвейт, в растущем объеме литературы, посвященной силовым и кондиционным тренировкам для BJJ , программы тренировок по бразильскому джиу-джитсу для ведущих спортсменов будут сосредоточены на развитии спортивных качеств, таких как максимальная сила и общая аэробика. кондиционирование, за которым следует взрывная сила и кондиционирование, характерное для BJJ.

 

Спортсмены-любители и любители BJJ, заинтересованные в силе и физической подготовке, должны следовать тем же программам, что и соревнующиеся спортсмены, но, возможно, потребуется скорректировать объем и интенсивность в зависимости от их способности добраться до спортзала, доступа к оборудованию, ограничения по времени и базового уровня физической подготовки.

 

Принципы силы и физической подготовки для BJJ

 

В силовых программах бразильского джиу-джитсу есть общие принципы, которыми будут руководствоваться на каждом этапе тренировки. Группы мышц, наиболее необходимые для БЖЖ, остаются одинаковыми для практикующих всех уровней. Лучшие базовые силовые упражнения часто используются на протяжении всей тренировочной программы BJJ, с корректировкой интенсивности и разнообразия упражнений в соответствии с целями каждой фазы тренировочной программы (Джонс и др. 60-65).

 

С научной точки зрения, силовые программы BJJ должны развивать вашу максимальную силу с упором на развитие взрывной силы, которая сочетает в себе максимальную силу со скоростью (Ovretveit 5).  

 

Учитывая, что типичная продолжительность матча составляет 5-10 минут , кондиционирование так же важно, как сила и мощь, для того, чтобы стать всесторонним спортсменом BJJ. Поскольку BJJ требует, чтобы вы были взрывными во время утомления, кондиционирование должно быть сосредоточено на вариациях высокоинтенсивных интервальных тренировок и повышать метаболическую специфичность по мере приближения к соревнованиям.

 

silovye-v-bjj

 

Группы мышц и подбор упражнений для тренировки BJJ

 

Динамичный и непредсказуемый характер матчей по БЖЖ означает, что для оптимизации силы для БЖЖ необходимо тренировать широкий спектр групп мышц. В следующем разделе обсуждаются основные группы мышц, задействованные в БЖЖ, и даются упражнения, которые можно использовать для укрепления каждого движения.  

 

Выбор упражнений сосредоточен на сложных движениях, которые задействуют мышцы-стабилизаторы в дополнение к основным используемым мышцам. Эта программа сосредоточена на самых безопасных упражнениях, которые не требуют большого количества технических тренировок и могут быть изучены относительно быстро. Наборы и повторения будут варьироваться в зависимости от фазы тренировки, в которой вы сейчас находитесь. 

 

Верхняя часть тела: спина, грудь и плечи

 

Для соревнований в ги и без ги требуется достаточная сила толчка и тяги верхней части тела. Соревнования по ги также требуют немалой силы и выносливости при захвате ткани.  

 

Крупные мышцы верхней части тела, необходимые для бразильского джиу-джитсу, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины для силы тяги, а также грудные и плечи для толкания и захвата. Правильная силовая работа над верхней частью тела должна тренировать все основные движения верхней части тела, которые в целом можно классифицировать как горизонтальные и вертикальные толчки и тяги.  

 

Многие силовые упражнения на толкание и тягу улучшают силу хвата. Вы можете сделать подтягивания и тяги более тяжелыми, повесив полотенце или старое ги на перекладину и используя хват отворотом для выполнения вариантов подтягиваний.

 

Выполнение различных рядов с использованием более толстых стержней или труб из ПВХ также увеличивает требования к сцеплению. При этом даже стандартные вариации этих упражнений существенно улучшат силу вашего хвата.

 

Нижняя часть тела: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

 

Сила нижней части тела также имеет решающее значение для выполнения BJJ, особенно в движениях сгибания бедра и разгибания ног. Хорошая защита в BJJ требует, чтобы вы могли толкать и тянуть противника совместными усилиями рук и ног.  

 

Это означает хорошее сгибание бедра (т. е. подведение коленей к груди) и разгибание (т. е. мостик). Многие защитные передачи и болевые приемы, такие как подлокотник и треугольник, также основаны на сильном разгибании бедра. Мышцы, необходимые для этих движений, включают заднюю цепь, которая в основном состоит из ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.  

 

Ядро: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота

 

Сила кора имеет решающее значение для стабильного, эффективного и действенного применения вашей силы и мощи и должна быть интегрирована в ваши программы силовых тренировок BJJ. Правильная сила кора включает в себя способность сидеть, двигаться из стороны в сторону и вращать туловище и бедра. Эти движения имеют решающее значение для прохода гарда, поддержания базы и выведения противника из базы, чтобы подготовить атакующие зачистки и болевые приемы из позиции гарда.  

 

Сохранение кора в напряжении против давления при сохранении возможности дышать — еще один важный аспект силы кора, и его можно тренировать с помощью различных изометрических упражнений для кора (обсуждается далее в статье). Мышцы, необходимые для этих движений, включают прямую мышцу живота (пресс), косые и поперечные мышцы живота (глубокая основная мышца, отвечающая за вращение туловища).

 

Вы должны делать олимпийские подъемы и гири для BJJ?

 

Если вы более продвинутый спортсмен или у вас есть доступ к квалифицированному техническому тренеру по тяжелой атлетике, олимпийские подъемы — отличный инструмент для развития силы. Эта программа не включает в себя тяжелоатлетические упражнения, потому что они сами по себе являются целым набором навыков, однако стоит упомянуть, что силовые толчки, толчки и рывки являются отличными способами развития взрывной силы для спортсменов, владеющих этими техниками.

 

Гири — еще один популярный вариант, который вы можете использовать для развития силы в БЖЖ. Несмотря на то, что существует бесконечное количество упражнений с гирями для улучшения BJJ, два основных упражнения с гирями, включенные в эту программу, — это махи гирями и турецкие подъемы. Для большинства упражнений со штангой и гантелями доступны варианты с гирей.  

 

Преимущество гирь заключается в том, что они привносят некоторую нестабильность, которая может по-разному стимулировать вашу силовую программу, однако, в целом, они не позволяют поднимать такой же большой вес, как варианты со штангой и гантелями. В связи с этим основные упражнения в этой программе будут сосредоточены на штангах и гантелях, чтобы обеспечить максимальное вовлечение мышц, их рост и развитие силы.

 

Пример подборки упражнений для БЖЖ

 

потянув

 

  • Тяга гантелей/гирь в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания – разный хват

 

Нажатие/нажатие

 

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Жим гири над головой

 

Хип-шарнир

 

  • Румынская становая тяга
  • Ягодичный мостик со штангой
  • Свинг гири

 

Приседание

 

  • Приседания со штангой на спине
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Сплит-присед

 

Власть

 

  • Плиометрические отжимания
  • Прыжок в глубину
  • Прыжок с отягощением
  • Прыжок на коробку
  • Пуш-пресс
  • Удар набивным мячом
  • Бросок набивного мяча
  • Тотальный спринт

 

Сгибание ядра

 

  • Подъем ног в висе

 

Основная распорка

 

  • Мертвый жук
  • Ленточный антиротационный пресс
  • Турецкий Вставай

 

Вращение

 

  • Наземная мина со штангой

 

Кондиционирование

 

Подготовка для BJJ вращается вокруг краткосрочных и среднесрочных всплесков энергии, за которыми следуют интервалы отдыха. Продолжительность кондиционирования должна составлять от 3 до 8 минут в зависимости от ожидаемой продолжительности матчей и должна включать некоторое время с более высокой и более низкой интенсивностью на протяжении всей тренировки.  

 

Одних только тренировок BJJ часто недостаточно для улучшения VO2 max, что отражает общую физическую форму (Ovretveit 6). Чтобы быть полностью готовым к напряженным соревнованиям, необходимы дополнительные протоколы кондиционирования для увеличения VO2 max.

 

Интенсивность вашей тренировки во время высоких интервалов должна быть выше 85-95% от вашего максимального пульса. Довольно простой метод оценки вашей интенсивности известен как «тест на разговорную речь». Основной метод «теста на разговорную речь» заключается в том, чтобы быть на такой интенсивности, при которой вы не можете говорить полными предложениями как во время, так и сразу после антракта. Несмотря на то, что существуют более точные способы определения максимальной частоты сердечных сокращений, разговорный тест является довольно надежным способом убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне интенсивности, чтобы выявить улучшения в вашей физической форме. Вы не хотите быть на полной интенсивности, но в диапазоне, который находится в пределах верхних границ вашей физической подготовки.

 

Периоды отдыха

 

Периоды отдыха должны составлять около 3 минут (Ovretveit 6). Идеальное количество выполняемых интервалов будет зависеть от фазы тренировки, однако, вообще говоря, кондиционирование такого рода будет присутствовать на каждой фазе тренировки (Ovretveit 8, Jones et al. 63-65).

 

Пример упражнений на кондиционирование

 

  • Штурмовой байк
  • Гребец
  • Лестница
  • Бег/спринт

 

Упражнения BJJ для разогрева, подвижности и предотвращения травм

 

Профилактика травм — часто упускаемый из виду аспект силовых и кондиционных программ для BJJ. Достаточно одного занятия BJJ, чтобы понять, насколько тяжелым может быть грэпплинг для суставов и тела в целом. У борцов частыми травмами являются локти, колени, шея и плечи (Джонс и др. 6).

 

Подвижность в суставах и гибкость окружающей мускулатуры могут помочь в предотвращении травм в дополнение к повышению производительности (7). Правильный разогрев имеет решающее значение в дополнение к регулярной растяжке . Следующие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве упражнения на подвижность в дни отдыха.

 

  • Т-образное вращение
  • Птица-Собака
  • Ягодичный мостик на полу
  • Индуистское отжимание от собаки к кобре
  • Растяжки подколенного сухожилия
  • Растяжка ягодичных мышц

 

Примерная программа разогрева

 

Следующая разминка должна выполняться перед всеми тренировками, не стесняйтесь добавлять другие упражнения на подвижность или разогрев, которые вы предпочитаете:

 

  1. T Вращения позвоночника 2×10
  2. Птичий пёс 2×10
  3. Ягодичный мостик 2×10
  4. Down-Dog to Cobra 2×10

 

Планирование и развитие вашей программы силы и физической подготовки BJJ

 

Несмотря на то, что существует много способов планировать и программировать программу силовых тренировок BJJ, ниже приведен пример трехэтапной тренировочной программы. Программа направлена ​​на достижение пика турнира к концу блока 3. Каждый блок длится 1 месяц, после чего следует неделя разгрузки.  

 

Эта программа основана на исследованиях Джеймса Лахлана, Натаниэля Брайана Джонса и др., а также на более поздних работах Карстена Овретвейта. Это предполагает, что у вас есть относительно высокий доступ к спортивному оборудованию в дополнение к контролю над вашим тренировочным лагерем BJJ и общим графиком восстановления. На практике это нереалистичное ожидание для многих игроков BJJ, которые не являются ведущими спортсменами, и к этому мы обратимся после обзора программы соревнований. 

 

Целью силовой работы в этой программе является создание базы мышечной массы в фазе 1, за которой следует развитие силы в фазе 2 и развитие мощности в фазе 3 (Лахлан 16-18). Кондиционирование в фазе 1 будет сосредоточено на общем улучшении сердечно-сосудистой системы. Фаза 2 и 3 будут сосредоточены на более интенсивной физической подготовке BJJ.

 

Обучение БЖЖ само по себе должно быть сосредоточено на упражнениях в фазе 1 и включать менее интенсивное живое катание. Фаза 2 будет включать повышенную интенсивность во время практики BJJ. На этапе 3 сосредоточение внимания на конкретных планах игры и тактике с использованием интенсивного катания с достаточным отдыхом для поддержания интенсивности оптимизирует пиковые результаты соревнований (19).

 

Вы должны использовать вес в каждом упражнении, где вы едва достигаете отказа к концу предписанного количества повторений. Знание вашего 1 повторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении будет полезно для определения конкретного веса, который нужно использовать, но часто нереально знать это число для каждого подъема. Таким образом, приближение к отказу или наличие «1 в запасе» может быть более практичным способом измерения интенсивности для заданного количества повторений.

 

Несмотря на то, что эта силовая программа BJJ является интенсивной и требовательной, она является превосходной тренировочной структурой, если вы намерены добиться максимальной производительности на данном соревновании.

 

Пример силовой программы соревнований для спортсменов-спортсменов BJJ

 

Фаза 1

 

Фаза 1 сосредоточена на наращивании мышечной массы, чтобы обеспечить дальнейшую адаптацию силы и мощности в фазах 2 и 3. Одно только БЖЖ не нарастит мышечную массу, поскольку обычный курс тренировок БЖЖ не обеспечивает надлежащего стимула для роста мышц.  

 

Использование веса в диапазоне 8-12 повторений, при условии, что вес в этом диапазоне повторений является сложным, увеличит мышечную массу. Хотя игроки BJJ не являются бодибилдерами и, таким образом, в конечном итоге не сосредоточены на максимальном увеличении мышечной массы, важно наращивать мышечную основу, чтобы обеспечить платформу для адаптации силы и мощности.  

 

На самом деле, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок, вы можете ожидать прибавления около 1-2 фунтов мышечной массы во время фазы 1, если вы следуете хорошим рекомендациям по питанию.

 

Подготовка во время фазы 1 будет сосредоточена на общей аэробной адаптации посредством интервальных тренировок на кардиотренажерах.

 

День 1: Тяжелый день, бурение BJJ/легкая прокатка

 

Основные упражнения – выполните 3 подхода по 8-10 повторений при 75% 1ПМ: 

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

День 2: Кондиционирование, сверление BJJ

 

Интервалы — Гребной подход 3×3 минуты с 2-минутным отдыхом — 45 секунд при интенсивности 95%, 45 секунд при интенсивности 75% — 

 

День 3: День легкого подъема, керн – бурение/накатка BJJ

 

Используйте 70% тяжелого дневного веса (или ~60% 1ПМ)

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

Ядро — Подъем ноги в висе, Скручивания штанги на мине, Удержание мертвого жука — 3 × 10

 

День 4: Кондиционирование, сверление BJJ

 

Интервалы — подходы Aerodyne 3×3 минуты с 2-минутным отдыхом — 45 секунд при интенсивности 95%, 45 секунд при интенсивности 75%. 

 

День 5: Поднятие тяжестей, сверление BJJ

 

Основные упражнения – выполните 3 подхода по 8-10 повторений при 75% 1ПМ: 

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

День 6 – Отдых/Активное Восстановление/Подвижность

 

  • T Вращения позвоночника 2×10
  • Птичий пёс 2×10
  • Ягодичный мостик 2×10
  • Растяжка подколенного сухожилия/ягодиц

 

День 7 – Отдых/Подвижность

 

Фаза 1 прогрессии должна включать увеличение веса каждую неделю, если вы в состоянии успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.  

 

Разгрузка — через 4 недели ваша неделя разгрузки должна следовать тому же плану тренировок, используя 50% процентов от вашего 1ПМ.

 

Пример программы для элитных спортсменов BJJ (этап 1)

 

Фаза 2

 

Фаза 2 будет сосредоточена на наращивании максимальной силы после роста мышц по сравнению с фазой 1. Упражнения останутся прежними, однако вы увеличите сопротивление, так что выполнить 5 повторений будет сложно. Работайте до веса в каждом упражнении, где 5 повторений оставят вас на грани отказа (около 85% вашего 1 повторения максимума).  

 

Подготовка к фазам 2 и 3 больше фокусируется на адаптациях, специфичных для BJJ, и, как таковая, включает в себя максимальные усилия для коротких очередей, за которыми следуют меньшие, но все же интенсивные усилия с использованием различных плиометрических упражнений и упражнений с отягощениями.

 

День 1: День тяжелой атлетики, сверление BJJ/позиционная прокатка

 

Силовые упражнения — выполните 3 подхода по 5 повторений при 85% 1ПМ: 

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга/ягодичный мост со штангой
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

День 2: Активное восстановление, подвижность, тренировка BJJ/позиционный спарринг

 

Интервалы — Гребной подход 3×3 минуты с 2-минутным отдыхом — 45 секунд при интенсивности 95%, 45 секунд при интенсивности 75%

 

День 3: Кондиционирование, сверление BJJ/накатка

 

Раунд 1: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — приседания с прыжком — 25 секунд при 40% трэп-грифа 1ПМ, удар набивного мяча — 5 секунд при 40% 1ПМ 

 

Отдых 1 минута

 

Раунд 2: повторите 5 раз — толчок салазок 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимального усилия

 

День 4: День легкого подъема, керн, бурение BJJ/рабочая прокатка

 

Core - Турецкий подъем, жим с лентой против вращения

 

Силовые упражнения: выполните 3 подхода по 5 повторений с 70% 1ПМ.

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга/ягодичный мост со штангой
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

День 5: Подготовка, сверление BJJ/накатка

 

Раунд 1: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — прыжок на коробку — 25 секунд при 40% трэп-грифе 1ПМ, плиометрические отжимания с медицинским мячом — 5 секунд

 

Отдых 1 минута

 

Раунд 2: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — штурмовой велосипед 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимального усилия.

 

День 6 – Отдых/Активное Восстановление/Подвижность

 

  • Легкая пробежка/плавание – 30 минут
  • T Вращения позвоночника 2×10
  • Птичий пёс 2×10
  • Ягодичный мостик 2×10
  • Растяжка подколенного сухожилия/ягодиц

 

День 7 – Отдых

 

Пример программы для элитных спортсменов BJJ (этап 2)

 

Фаза 3 – Мощность/Сила

 

День 1 – Силовой, БЖЖ позиционный спарринг

 

  1. Прыжок в глубину 3×5 повторений 
  2. Толкающий жим 3×5 повторений с 90% жимом над головой 1ПМ
  3. Приседания с прыжком 3×5 повторений с 30% 1ПМ
  4. Бросок набивного мяча – 15-20 фунтов

 

День 2 – Кондиционирование, корпус, позиционный спарринг по БЖЖ.

 

Ядро: Подъем ног в висе, Скручивание штанги

 

Раунд 1: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — приседания с прыжком — 25 секунд при 40% трэп-грифа 1ПМ, удар набивного мяча — 5 секунд при 40% 1ПМ 

 

Отдых 1 минута

 

Раунд 2: повторите 5 раз — толчок салазок 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимального усилия

 

День 3 – Активное восстановление/мобильность, отработка стратегии BJJ

 

  • Разминка подвижности
  • 20 минут легкой пробежки

 

День 4 – Сила, БЖЖ позиционный спарринг

 

Силовые упражнения: 3×5 @ 85% 1ПМ (последние 2 недели перед соревнованиями 50% 1ПМ)

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом или приседания со штангой на спине
  2. Жим штанги над головой или жим гантелей над головой
  3. Жим лежа на полу или жим гантелей на полу
  4. Румынская становая тяга/ягодичный мост со штангой
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги или Тяга гантелей

 

День 5 – Подготовка, БЖЖ позиционный спарринг (подвижность и отдых за день до соревнований)

 

Раунд 1: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — прыжок на коробку — 25 секунд при 40% трэп-грифе 1ПМ, плиометрические отжимания с медицинским мячом — 5 секунд

 

Отдых 1 минута

 

Раунд 2: повторите 5 раз с 30-секундным отдыхом между подходами — штурмовой велосипед 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимального усилия.

 

День 6 – Подвижность, отдых/соревнования

 

День 7 – Отдых/Соревнования

 

Пример программы для элитных спортсменов BJJ (этап 3)

 

Сила и кондиционирование BJJ: практические соображения для «типичных» исполнителей BJJ

 

В то время как вышеприведенная программа представляет собой идеальный тренировочный лагерь для серьезных спортсменов, занимающихся БЖЖ, многим практикующим БЖЖ приходится совмещать работу с 9 до 5, семью и другие обязанности, поэтому может быть нереально ожидать такого уровня объема и специфичности тренировок.  

 

Часто практикующим приходится прилагать серьезные усилия, чтобы посещать три, а тем более четыре или более занятий БЖЖ каждую неделю, даже не считаясь с какими-либо соображениями силы и физической подготовки. 

 

Кроме того, большинство членов тренажерного зала BJJ очень мало говорят о том, насколько интенсивным будет данное занятие с точки зрения целенаправленного выполнения упражнений или длинных растянутых открытых кувырков. В этом случае просто нецелесообразно программировать силовую и кондиционную программу так точно, как те, которые предназначены для спортсменов высокого уровня. 

 

Не позволяйте совершенству быть врагом добра

 

Тем не менее, в обстоятельствах, с которыми сталкивается большинство игроков BJJ, цитируя старое клише, «мы не должны позволять совершенству быть врагом хорошего».  

 

Выполнение «достаточно хорошей» силовой и кондиционной тренировки, которой вы можете постоянно придерживаться, наряду с плотным графиком и занятиями BJJ различной интенсивности, намного лучше, чем вообще избегать силовых тренировок, потому что вы не можете придерживаться идеально спланированного тренировочного лагеря.

 

Если вы сможете проводить хотя бы два силовых занятия в неделю одновременно с тренировками, вы получите огромную выгоду с точки зрения вашей способности кататься, быть более конкурентоспособными и избегать травм.

 

В этом случае выбор упражнений обычно такой же, но программирование упрощается.

 

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы все равно должны придерживаться диапазона 8-12 повторений, используя вес, который составляет около 75% от вашего 1ПМ. Для увеличения силы количество повторений должно быть меньше 5 повторений с большим весом.  

 

Обзор этой программы довольно прост. Выберите упражнение с отягощением для каждого основного движения и выполняйте разделение на верхнюю и нижнюю часть тела 2 раза в неделю. Включите в каждую тренировку разминку на подвижность и 2 разных основных упражнения.

 

Если у вас есть время для физической подготовки, интервальные тренировки на велосипеде Assault или гребном тренажере — это отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые помогут добавить дополнительное преимущество к вашей физической подготовке без огромных временных затрат.

 

Практическая силовая программа для любителей BJJ – 2-4 раза в неделю

 

Фаза 1 – Наращивание мышечной массы – 4 недели – 8-12 повторений при 75% 1ПМ 

 

С неделей разгрузки — одна неделя после фазы 1 с 40% 1ПМ. 

 

Фаза 2 – Сила – 4 недели – 5 повторений с 85% 1ПМ

 

С неделей разгрузки – одна неделя после Фазы 2 с %50 1ПМ

 

Фаза 3 – Мощность – 4 недели – Разнообразные повторения

 

После фазы 3 вы будете близки к своему пику производительности. Это хорошее время, чтобы запланировать соревнование или просто насладиться высокой производительностью. 

 

После фазы 3 отдохните и расслабьтесь неделю. Затем вы можете повторить цикл, используя разные упражнения или вариации для каждой части тела.

 

Резюме: Образец силовой программы для любителей BJJ

 

Этапы 1 и 2

 

Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю в непоследовательные дни. Работайте в течение 1-2 дней после тренировки с отягощениями или в отдельный день. Старайтесь брать как минимум 1 полный выходной в неделю.

 

Выполняйте полную разминку перед каждой тренировкой.

 

День 1 – Верхняя часть тела

 

Выполните 3 подхода — 8-12 повторений с 75% 1ПМ (этап 1), 5 повторений с 85% 1ПМ (этап 2).

 

  1. Жим штанги над головой
  2. Жим лежа
  3. Подтягивания
  4. Тяга гантелей

 

Основной

 

  • Подъем ног в висе — 3×10 (фаза 1 и 2)
  • Поворот на мине со штангой — 3 × 10 (этапы 1 и 2)

 

Остывать

 

  • Растяжка подколенного сухожилия и ягодичных мышц

 

День 2 – Нижняя часть тела

 

Выполните 3 подхода — 8-12 повторений с 75% 1ПМ (этап 1), 5 повторений с 85% 1ПМ (этап 2).

 

  1. Становая тяга с трэп-грифом
  2. Румынская становая тяга
  3. Усилитель ягодичных мышц со штангой

 

Основной

 

  • Мертвые жуки — 3 × 10
  • Жим ленты против вращения – 3×10

 

Остывать

 

  • Растяжка подколенного сухожилия и ягодичных мышц

 

День 3 – Кондиционирование

 

  • Фаза 1 – Гребец – 30 секунд тяжело, 30 секунд легко – 2 подхода по 5 минут каждый с 1 минутой отдыха
  • Фаза 2. Штурмовой байк: 25 секунд при 70% максимального усилия, 5 секунд при 100% максимального усилия.

 

Фаза 3 – Мощность

 

Эта упрощенная силовая программа отлично подходит для тех, у кого мало времени, и кто хочет завершить тренировочную программу развитием силы. Метаболическая специфическая подготовка завершит программу подготовки для специфичности BJJ.

 

День 1 – Сила верхней части тела

 

  1. Пуш-жим — 3×5 @ 85% 1ПМ
  2. Слэм с набивным мячом 3×5 @ 15-20lb
  3. Плиометрические отжимания 3×5
  4. Взрывное подтягивание груди к перекладине – 3×5

 

День 2 – Сила нижней части тела

 

  1. Прыжок в глубину – 3×5
  2. Приседания с прыжком — 3×5 @ 30% 1ПМ
  3. Спринты – 5×15 секунд

 

День 3 – Кондиционирование

 

5 раз, отдых 2 минуты, повтор:

 

  1. 15 махов гирей
  2. 5 берпи

 

Ключевые выводы о силе и физической подготовке для всех исполнителей BJJ

 

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным участником BJJ на постоянной основе или преданным любителем BJJ, сила и физическая форма имеют решающее значение для оптимизации вашей игры. Несмотря на то, что не существует универсальной программы BJJ для всех, выбор разумных, эффективных и результативных упражнений для тренировки основных мышц, необходимых для BJJ, всегда будет составлять основу любой силовой и физической программы джиу-джитсу.

 

Если вы готовитесь к турниру или вам предстоит серьезное соревнование, следование хорошо разработанной силовой и кондиционной программе соревновательного лагеря обеспечит вашу физическую готовность к самым жестким соревнованиям.

 

Если ваша главная цель в BJJ — тренироваться три дня в неделю и быть лучшим на открытом ковре, то все равно стоит заниматься силовыми и кондиционными тренировками. Даже два дня в неделю сильно изменят вашу способность кататься, избежать травм и гарантируют, что вы сможете тренироваться и получать удовольствие от BJJ в течение длительного времени.

 

Последнее замечание по силе и физической подготовке: если вы хотите сжечь жир, «похудеть» или нарастить мышечную массу, правильная программа питания для БЖЖ будет иметь решающее значение. Хотя это тема для другой статьи, питание и образ жизни, включая достаточный сон, воздержание от злоупотребления алкоголем и другими веществами, а также обеспечение надлежащего восстановления, так же важны, как и сама силовая программа БЖЖ, когда дело доходит до прогресса в достижении любой силы БЖЖ и фитнес-цель.

 

Цитаты

 

  • Высокоинтенсивная, неспецифическая для спорта сила и кондиционирование для спортсменов бразильского джиу-джитсу, автор Øvretveit, Karsten MSc
  • Доказательный план обучения бразильскому джиу-джитсу, Джеймс, Лахлан П.
  • Сила и кондиционирование для бразильского джиу-джитсу, Джонс , Натаниэль Брайан, доктор философии, CSCS; Ледфорд, Элизабет MS, CSCS