Лучшие научно обоснованные добавки для выполнения BJJ

 

Улучшите свои результаты в BJJ и восстановитесь с помощью этих научно обоснованных добавок.

Отказ от ответственности: информация, включенная в эту статью, носит общий характер и должна использоваться только в качестве руководства. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это не личное здоровье или медицинский совет.

Добавки — это непищевые вещества и соединения, принимаемые вне контекста обычной диеты для улучшения здоровья и производительности.

Лучшие добавки для BJJ улучшают некоторые аспекты тренировок, производительности или восстановления, позволяя вам тренироваться усерднее, соревноваться более эффективно и быстрее восстанавливаться.

Добавки, которые напрямую улучшают работоспособность, называются «эргогенными» и имеют, по крайней мере, научно обоснованный биологический механизм действия.

Другие добавки направлены на поддержку восстановления или общего состояния здоровья и не могут прямо считаться эргогенными, даже если они целостно или косвенно улучшают работоспособность.

Ваши конкретные цели и график тренировок в конечном итоге определят наиболее эффективный пакет добавок для ваших нужд.

В этой статье рассматриваются лучшие научно обоснованные добавки, широко доступные для помощи в BJJ, в основном на основе обновления обзора упражнений и спортивного питания Международного общества спортивного питания от 2018 года, а также дополнительных исследований, посвященных добавкам.

Мы ориентируемся на добавки с убедительными доказательствами в поддержку их использования для спортивных результатов и минимальных известных рисков для здоровья. Мы разделили наш список на добавки, которые нужно принимать перед тренировкой, во время тренировки или после тренировки.

Без лишних слов, давайте рассмотрим лучшие добавки для BJJ!

Оглавление

• Предтренировочные добавки
• Кофеин
• Бикарбонат натрия
• Добавки во время тренировки
• Электролиты-углеводы
• Добавки после тренировки
• Пробиотики
• креатин
• ИСБ
• Бета-аланин
• Фосфат натрия
• КБР
• Как убедиться, что вы покупаете качественные добавки

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки принимаются за несколько минут или часов до тренировки или соревнований, чтобы повысить производительность во время этой острой тренировки.

Предтренировочные добавки с лучшими доказательствами и показателями безопасности в соответствии с обновлением обзора упражнений и спортивного питания ISSN от 2018 года — это кофеин и бикарбонат натрия.

Кофеин

Что такое кофеин?

Кофеин — это алкалоидное соединение, содержащееся во многих различных растениях, а также может быть получено синтетическим путем.

Кофеин является наиболее широко потребляемым наркотиком на планете: по оценкам, 90 процентов людей во всем мире ежедневно потребляют кофеин в той или иной форме. 

Как правило, кофеин является основным ингредиентом добавок для повышения энергии , предтренировочных смесей и, конечно же, традиционных напитков, таких как кофе и чай.

Как правило, кофеин является активным компонентом любой добавки, продаваемой в качестве усилителя энергии или концентрации внимания, в которой конкретно не указано, что он не содержит кофеина.

Как работает кофеин?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Current Neuropharmacology , существует три основных механизма действия, ответственных за эффекты кофеина:

1. Антагонизм аденозина – увеличивает высвобождение дофамина, норадреналина и глутамата, в совокупности повышая мотивацию и энергию.
2. Мобилизация внутриклеточных запасов кальция – увеличивает силу субмаксимальных мышечных сокращений.
3. Ингибирование фосфодиэстераз – увеличивает метаболизм глюкозы и жиров (требуются высокие дозы кофеина)

Исследователи считают, что эти механизмы действия в совокупности объясняют многие реальные преимущества в производительности, наблюдаемые в исследованиях кофеина.

После приема внутрь кофеин усваивается организмом, и пиковые концентрации кофеина достигаются примерно через 20 минут после употребления. Средний период полувыведения составляет 5 часов, но варьируется у разных людей. Таким образом, эффект кофеина длится от 1,5 до 9 часов .

Польза кофеина для БЖЖ

С точки зрения пользы для производительности BJJ, кофеин, безусловно, имеет многообещающие данные.

Бразильское джиу-джитсу требует сочетания компонентов умственной и физической работоспособности. Это, конечно, включает в себя аэробную выносливость, взрывные мощные движения и когнитивную способность «остаться в бою», сталкиваясь с физическим давлением и агрессией со стороны противника.

Говоря о физической работоспособности, исследование элитных спортсменов BJJ, проведенное в 2016 году, показало, что спортсмены BJJ, которые потребляли 3 мг/кг массы тела кофеина, лучше справлялись с несколькими физическими задачами по сравнению с группой плацебо.

В том же исследовании 2016 года также было смоделировано фактическое соревнование по БЖЖ после употребления кофеина в количестве 3 мг/кг*мт, и была предпринята попытка проанализировать конкретное выступление в БЖЖ.

Согласно полученным данным, группа, принимавшая кофеин, тратила больше времени на выполнение атакующих действий, а также имела более высокий уровень лактата в крови, что отражает большую интенсивность работы.

Учитывая объективные данные о силе и анализ производительности, доводы в пользу того, что кофеин повышает производительность перед тренировкой, выглядят многообещающе.

Помимо исследований спортсменов BJJ, широкий спектр исследований кофеина показал следующие возможные преимущества:

• От 3% до 15% улучшение результатов в гонках на время среди велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, после употребления кофеина
• Умеренные доказательства максимальной мышечной силы и выносливости
• Значительное улучшение способности к длительному прерывистому спринту

Следует отметить, что не каждое отдельное исследование кофеина дало положительные результаты. Тем не менее, данные в целом свидетельствуют о том, что кофеин может улучшить ряд показателей спортивных результатов, включая непосредственные результаты в BJJ.

Риски употребления кофеина

Хотя кофеин довольно безопасен, существуют некоторые риски, связанные с его употреблением, особенно в высоких дозах.

Побочные эффекты могут включать беспокойство, беспокойство, расстройство желудка, учащенное сердцебиение и даже смерть при экстремальных дозах. Обратите внимание, что доза, достаточно высокая, чтобы вызвать смерть, уже привела бы к значительному желудочно-кишечному расстройству.

Смертельная доза составляет от 10 до 15 граммов кофеина, что соответствует примерно 100 чашкам стандартного кофе.

Наибольший риск передозировки исходит от концентрированных порошков, добавок и напитков, содержащих кофеин, которые позволяют принимать большие дозы в небольшом количестве жидкости.

Главные рекомендации по безопасности заключаются в том, чтобы ежедневно потреблять менее 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин репродуктивного возраста . 

Однако это общие рекомендации, и ваша индивидуальная переносимость и масса тела будут влиять на ваш верхний предел кофеина.

Кроме того, люди с более высокой массой тела превысят эти дозы при соблюдении рекомендаций по производительности. Несмотря на это, эти дозы по-прежнему намного ниже количества, необходимого для опасных для жизни эффектов у здоровых людей. 

Если вы принимаете перед тренировкой или другие добавки с кофеином, обязательно проверьте дозу заранее и начните с малого, если вы новичок в употреблении кофеина, или если у вас ранее были проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с кардиологом.

Протокол приема кофеина

Одно исследование, проведенное в 2019 году, рекомендовало дозу максимальной пользы от 3 до 6 мг/кг массы тела за час до тренировки. 

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия является распространенным бытовым химикатом и ингредиентом для приготовления пищи, а также активным ингредиентом пищевой соды. Бикарбонат натрия класса добавок доступен в форме таблеток.

Что такое бикарбонат натрия?

Бикарбонат натрия представляет собой соединение, состоящее из иона натрия и иона бикарбоната. Он является распространенным ингредиентом многих хлебобулочных изделий и безопасен для употребления в рекомендуемых количествах.

Бикарбонат натрия принимается в качестве добавки для повышения производительности при упражнениях продолжительностью от 1 до 3 минут. 

Как работает бикарбонат натрия?

Ионы бикарбоната играют ключевую роль в буферизации накопления кислоты, которое происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

Добавленный бикарбонат из добавки улучшает базовую буферную способность ваших мышц, тем самым увеличивая абсолютную производительность при высокоинтенсивных занятиях.

Преимущества бикарбоната натрия для BJJ

Добавление бикарбоната натрия улучшило результаты, связанные с дзюдо, в спортивных тестах, специфичных для дзюдо.

Многочисленные другие исследования подтверждают эффективность бикарбоната натрия для повышения производительности при аналогичных видах деятельности. 

Учитывая, что BJJ включает в себя аналогичную прерывистую интенсивную деятельность, бикарбонат натрия может быть полезен для выполнения BJJ.

Риски бикарбоната натрия

Бикарбонат натрия может вызывать острые желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, вздутие живота, жажду и тошноту, особенно в высоких дозах.

Таким образом, обязательно поэкспериментируйте заранее, прежде чем принимать бикарбонат натрия перед важным событием.

Протокол приема бикарбоната натрия

Согласно обновленному обзору упражнений и спортивного питания ISSN за 2018 год , протокол для повышения производительности составляет 0,3 г/кг массы тела за 60–90 минут до тренировки или 5 г 2 раза в день в течение 5 дней. 

Добавки во время тренировки

Внутри Тренировочные добавки — это вещества, принимаемые во время тренировки для повышения производительности.

Если не считать питья воды каждые 20-30 минут во время тренировки, большинство тренировок по БЖЖ недостаточно продолжительны, чтобы требовать значительных добавок во время тренировки. 

Электролитно-углеводные добавки являются основной добавкой во время тренировки, которую вы можете рассмотреть для BJJ.

Электролитно-углеводные добавки

Что касается пищевых добавок во время тренировки, электролитно-углеводные добавки обычно относятся к спортивным напиткам и аналогичным продуктам, содержащим глюкозу, натрий, калий и хлорид.

Что такое электролитно-углеводные добавки?

Электролиты являются ключевыми химическими веществами, необходимыми практически для любой биологической активности.

Углеводы являются основным топливом для организма, превращаясь в конечном итоге в глюкозу, простейший сахар и основной энергетический субстрат жизнедеятельности человека.

Эти соединения потребляются во время тренировки в виде спортивных напитков и порошков.

Как работают электролитно-углеводные добавки?

Электролиты теряются с повышенной скоростью через пот во время физических упражнений и должны восполняться для обеспечения адекватного уровня.

Продолжительные упражнения потребляют накопленную глюкозу, а восполнение запасов глюкозы может предотвратить снижение работоспособности из-за отсутствия легкодоступного топлива.

Употребление электролитно-углеводных напитков во время тренировки обеспечивает стабильный уровень электролитов и постоянный запас глюкозы для энергии.

Преимущества электролитно-углеводных напитков для BJJ

Если ваш сеанс BJJ длится дольше часа и включает в себя высокую интенсивность, то добавление электролитно-углеводного напитка может помочь предотвратить обезвоживание и связанные с этим потери производительности.

Риски электролитно-углеводных напитков

Чрезмерное потребление электролитно-углеводных напитков может вызвать желудочно-кишечные расстройства. 

Кроме того, вы можете набрать вес из-за сахара в напитке, если пьете больше, чем рекомендуется, или употребляете напиток вне контекста упражнений.

Протокол электролитно-углеводной добавки

Одно исследование 2004 года рекомендовало для длительных интенсивных упражнений продолжительностью час и более употреблять от 600 до 1200 мл в час раствора, содержащего от 30 до 60 г сахара и около 300-600 мг натрия. 

Добавки после тренировки

Посттренировочные добавки принимаются после тренировки для облегчения восстановления. Кроме того, в этот список включены добавки, которые требуют более длительного приема, чтобы увидеть эффект, однако конкретное время приема менее важно при длительном приеме добавок.

Пробиотики

Пробиотики — это популярный тип пищевых добавок для здорового питания, которые содержат предположительно полезные микроорганизмы, поддерживающие пищеварение и другие меры для здоровья.

Пробиотические добавки обычно принимают для улучшения здоровья кишечника и иммунной функции, но они также имеют потенциал для прямого повышения производительности.

Что такое пробиотики?

Пробиотики обычно представляют собой капсулы, порошки или напитки, содержащие один или несколько штаммов бактерий.

Разница между бактериальными штаммами существенна, когда речь идет о потенциальных преимуществах, поэтому очень важно знать, какой штамм входит в состав вашей пробиотической добавки, если вы преследуете конкретную цель.

Как работают пробиотики?

Механизм улучшения пробиотиков до конца не изучен и может варьироваться в зависимости от бактериального штамма.

Основная идея состоит в том, чтобы принимать бактерии, которые, как известно, важны для функции кишечника, с теорией, согласно которой повышение уровня бактерий увеличит их соответствующую пользу.

Преимущества пробиотиков для BJJ

Некоторые исследования показывают , что пробиотические добавки, содержащие Lactobacillus acidophilus, могут принести пользу вашему BJJ, потенциально предотвращая подавление иммунной системы, которое происходит в ответ на тяжелые тренировки. 

Смешанные данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут улучшать различные аспекты производительности, но другие исследования не обнаружили улучшений.

Что касается подтвержденных исследованиями преимуществ BJJ, пробиотики обычно используются в качестве иммуностимулятора для предотвращения любых болезней, прерывающих тренировки.

Риски пробиотиков

Побочные эффекты пробиотиков могут различаться в зависимости от штамма, но многочисленные исследования показывают, что добавки с пробиотиками безопасны .

Протоколы пробиотических добавок

Официальных рекомендаций по дозировке пробиотиков не существует.

Диапазон доз лактобацилл в нескольких исследованиях составлял 1 × 10 9  – 10 × 10 10  КОЕ, что соответствует дозировке нескольких грамм пробиотических таблеток, в зависимости от концентрации в добавке.

Обратите внимание, что КОЕ означает «колониеобразующая единица» и является оценкой того, сколько жизнеспособных бактерий существует в образце. Дозы КОЕ обычно указаны на этикетке пробиотической добавки .

Как правило, лучше всего следовать указаниям на бутылке или проконсультироваться с врачом.

креатин

Креатин — это широко используемая добавка, которая повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях и способствует увеличению мышечной массы.

Общие доказательства, подтверждающие эффективность и безопасность креатина, очень убедительны, и эта добавка считается одной из самых эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных спортсменам для повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок. 

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое в основном содержится в тканях скелетных мышц. Это ключевое питательное вещество, обычно получаемое из обычного рациона, в основном из красного мяса и рыбы. Он также вырабатывается в печени человека из различных аминокислот.

Большая часть креатина в организме хранится в виде фосфокреатина, который является ключевым соединением, необходимым для выработки энергии во время высокоинтенсивных упражнений в течение коротких периодов времени. Свободный креатин также хранится в организме и используется для создания большего количества фосфокреатина.

Моногидрат креатина представляет собой водорастворимую порошкообразную форму креатина и наиболее широко изученную креатиновую добавку.

Добавки с креатином позволяют потреблять гораздо больше креатина, чем это обычно возможно при приеме с пищей или естественной выработке креатина в организме.

Как работает креатин?

Доступность накопленного фосфокреатина является важным ограничивающим фактором, когда речь идет о высокоэффективных взрывных действиях, таких как схватки и другие обмены в BJJ.

Исследования показывают, что в среднем у человека весом 70 кг (примерно 154 фунта) содержится около 120 г (приблизительно 4,2 унции) креатина в мышцах. Тем не менее, считается, что верхний предел хранения креатина составляет около 160 г (примерно 5,6 унции).

Добавки с моногидратом креатина неизменно повышают запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10-40%, в зависимости от исследования, со значительным улучшением различных показателей спортивных результатов.

Запасы креатина, усиленные добавками, позволяют повысить производительность при выполнении многих задач высокой интенсивности как для абсолютной выходной мощности, так и для показателей анаэробной выносливости по сравнению с базовыми уровнями креатина. 

Кроме того, спортсмены, принимающие креатин, часто отмечают увеличение скорости набора мышечной массы. Вероятно, это связано с увеличением нагрузки при силовых тренировках за счет повышенного уровня креатина. 

Польза креатина для BJJ

Учитывая, что BJJ включает в себя более быстрые всплески действий, за которыми следуют затишья, улучшение анаэробной силы и работоспособности должно напрямую улучшать темп и работоспособность спортсменов, занимающихся грэпплингом, что имеет отношение к соревнованиям и почти максимальным тренировкам.

С точки зрения тренировок, повышенная работоспособность, которую вы можете получить от креатина, может позволить вам тренироваться усерднее во время тренировок, что может привести к более быстрому прогрессу от выполнения большего количества работы.

Наконец, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или силе в сочетании с тренировками по бразильскому джиу-джитсу, креатин поддержит ваши тренировочные цели, улучшив ваши результаты в тренажерном зале.

Риски потребления креатина

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин очень безопасен, если его принимать в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

Некоторые пользователи сообщают о вздутии живота и незначительных расстройствах желудочно-кишечного тракта, но в целом исследования не показали последовательных негативных побочных эффектов.

Однако прибавка в весе — обычное явление , поэтому, если вам нужно набрать вес для предстоящих соревнований, об этом стоит подумать.

Протокол приема креатина

Один из рекомендуемых протоколов приема креатина заключается в приеме 5 г 4 раза в день в течение 5-7 дней в качестве «фазы загрузки», после чего следует поддерживающая доза около 5 г/день в течение неопределенного времени. 

В качестве альтернативы вы можете просто принимать 3-5 г в день в течение 28 дней, но для достижения повышенного уровня креатина в мышцах потребуется больше времени.

Длительный прием добавок считается безопасным , поэтому, как только вы нагрузились, вы можете поддерживать поддерживающую дозу креатина в течение недель или месяцев. 

ИСБ

HMB — это безрецептурная добавка, предназначенная для увеличения мышечного роста, улучшения метаболизма жиров и увеличения силы при среднесрочном и долгосрочном приеме в сочетании с физическими тренировками. 

HMB занимает довольно высокое место в списке с точки зрения обеспечения научно подтвержденных преимуществ с минимальным риском побочных эффектов и имеет ряд качественных исследований, подтверждающих его использование в качестве эргогенной помощи, включая данные от спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта.

Что такое ХМБ?

Бета-гидрокси бета-метилбутират, также известный как HMB, является метаболитом лейцина, одной из незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.

HMB образуется естественным путем, когда ваш организм расщепляет лейцин из пищи или добавок, однако непосредственное употребление HMB повышает уровень лейцина, намного превышающий естественный метаболизм лейцина.

Как работает ХМБ?

Ученые не до конца понимают механизмы эффективности HMB в качестве добавки, однако одна из основных гипотез заключается в том, что HMB улучшает способность поврежденных мышечных клеток вырабатывать холестерин , который является ключевой функцией, необходимой для функционирования мышечных клеток. 

Еще одна популярная гипотеза заключается в том, что HMB напрямую влияет на процесс синтеза мышечного белка через взаимодействие, связанное с ферментами.

Независимо от конкретных механизмов, исследования добавок HMB показывают реальные результаты, когда спортсмены принимают их в течение нескольких недель или дольше.

Преимущества ИСБ для BJJ

Преимущества HMB связаны с улучшением аэробной мощности, анаэробной мощности и мышечной массы тела.

В исследовании 2017 года приняли участие 42 спортсмена-спортсмена мужского пола, половина из которых получала 3 г/день HMB, а половина — плацебо.

В исследовании приняли участие 17 спортсменов, занимающихся БЖЖ, и было обнаружено, что добавки HMB способствуют эффективному снижению жировой массы, увеличению анаэробной пиковой мощности и средней мощности.

По очевидным причинам, улучшение этих качеств должно напрямую улучшить результаты в BJJ, особенно в условиях соревнований, где уровни навыков схожи, а интенсивность высока. Конечно, улучшение этих характеристик также полезно для развлекательного BJJ, а также для повышения производительности во время сверления и прокатки.

В ряде других исследований были обнаружены аналогичные многообещающие результаты от добавок HMB, при этом в большинстве исследований использовалось не менее 3 г / день в течение минимум 4 недель и до 12 недель. 

Один вывод, который стоит подчеркнуть, заключается в том, что сочетание HMB с креатином может принести большую пользу , чем любая добавка по отдельности. 

Риски потребления HMB

Многочисленные исследования изучали безопасность HMB и пришли к выводу, что риск побочных эффектов при приеме HMB практически отсутствует, и что это соединение фактически улучшает ряд других показателей здоровья, помимо его преимуществ в производительности.

Сюда входят исследования, в которых животным давали HMB в количестве, эквивалентном 200-фунтовому (90 кг) человеку, принимающему 450 г HMB в день без каких-либо побочных эффектов. 

В целом, HMB, по-видимому, приносит существенную пользу, если его принимать в течение длительного времени, и имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавка HMB безопасна, даже если принимать ее выше рекомендуемых 3 г/день.

Протокол приема ГМБ

Наиболее широко изученный протокол приема HMB составляет 3 грамма в день в течение как минимум 4 недель .

Бета-аланин

Что такое бета-аланин

Бета-аланин является распространенным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, а также продается в качестве прямой добавки. Обычно это используется для повышения производительности при выполнении задач высокой интенсивности.

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и напрямую потребляется с пищей. Он играет ключевую роль в синтезе карнозина, еще одной аминокислоты, необходимой для выполнения задач высокой интенсивности.

Базовый уровень карнозина может быть значительно повышен за счет добавления дополнительного количества бета-аланина, намного превышающего то, что вы потребляете в обычном рационе. 

Как работает бета-аланин

Бета-аланин действует как эргогенный помощник, напрямую увеличивая накопленный мышечный карнозин, среди многих других возможных полезных эффектов.

Повышенный уровень мышечного карнозина улучшает способность мышц справляться с накоплением кислоты , возникающим во время высокоинтенсивных упражнений. Это увеличивает потенциальную интенсивность и продолжительность, возможную при выполнении этого вида деятельности. 

Преимущества бета-аланина для BJJ

Несколько исследований по боевым искусствам подтверждают эффективность бета-аланина для повышения производительности.

Одно исследование, проведенное в 2017 году среди спортсменов-дзюдоистов, показало, что 4 недели приема бета-аланина по 6 г в день увеличили количество бросков за подход и общее количество бросков во время симуляции дзюдо.

Другое исследование боксеров-любителей показало, что добавки с бета-аланином улучшают пиковую мощность нижней части тела и снижают скорость падения мощности верхней части тела, наблюдаемую во время приступов активности. 

Хотя эти виды спорта отличаются от BJJ, они достаточно похожи, чтобы экстраполировать, что бета-аланин может улучшить результаты джиу-джитсу.

Риски бета-аланина

Основным побочным эффектом бета-аланина является покраснение или покалывание. Исследователи предполагают, что вы можете смягчить это, распределяя ежедневные добавки бета-аланина в течение дня, и что бета-аланин безопасен для здоровых людей в рекомендуемых дозах . 

Протокол приема бета-аланина

Одна изученная эффективная доза обычно составляет 4-6 г бета-аланина в течение как минимум 2-4 недель, чтобы увидеть положительный эффект. 

Фосфат натрия

Фосфат натрия — это добавка, принимаемая для улучшения аэробных показателей вблизи анаэробного порога.

Многие исследования поддерживают его использование для повышения производительности в упражнениях на выносливость, хотя иногда они различаются по специфике.

Что такое фосфат натрия?

Фосфат натрия представляет собой минеральную соль, состоящую из иона натрия и иона фосфата. Он широко доступен в качестве безрецептурной добавки.

Как работает фосфат натрия?

Ионы фосфатов играют ключевую роль во многих биологических процессах. В частности, считается, что добавки с фосфатом натрия улучшают перенос и поглощение кислорода, что приводит к непосредственному улучшению аэробной производительности . 

Преимущества фосфата натрия для BJJ

Фосфат натрия повышает производительность при аэробных нагрузках. Учитывая, что BJJ имеет основной аэробный компонент, особенно во время более длительных матчей, фосфат натрия может улучшить этот аспект производительности BJJ.

Риски фосфата натрия

Высокое потребление фосфата натрия может представлять опасность для здоровья из-за дисбаланса электролитов и может вызывать вздутие живота, судороги, боль в животе и тошноту.

Таким образом, ограничьте прием фосфата натрия до рекомендуемой дозы.

Протокол добавления фосфата натрия

Обзор упражнений и спортивного питания ISSN предполагает, что дозы 1 г 4 раза в день в течение 3–6 дней достаточно для повышения производительности. Польза исчезнет после прекращения приема добавок.

КБР

Каннабидиол, известный как «CBD», является популярной добавкой как для перорального, так и для местного применения. Как правило, спортсмены принимают CBD для восстановления, уменьшения боли и воспаления.

С точки зрения широко доступной добавки, CBD является относительно новым продуктом на рынке. Таким образом, отсутствуют надежные доказательства его эффективности, хотя предварительные данные все же обнадеживают.

В зависимости от того, где вы живете, CBD может быть недоступен на законных основаниях или доступен только по рецепту, поэтому проверьте местные законы, прежде чем пытаться его купить.

Из всех добавок в нашем списке CBD наименее подтвержден исследованиями. Однако мы включили его из-за его текущей популярности в сообществе BJJ.

Что такое КБД?

CBD — это непсихоактивный каннабиноид, извлеченный из растения каннабис. Учитывая в значительной степени недавнее изменение законов о каннабисе, коммерческая КБД является довольно новым явлением.

Многие компании производят продукты, содержащие CBD, начиная от капсул, настоек и кремов или мазей для местного применения.

Как работает КБД?

КБД имеет ряд предполагаемых преимуществ, в том числе те, которые могут быть полезны спортсменам.

КБД может вызывать уменьшение воспаления в результате повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, потенциально улучшая восстановление и уменьшая болезненность мышц. Точный механизм до конца не изучен . 

Преимущества CBD для BJJ

Хотя необходимы исследования, чтобы полностью понять влияние КБД на спорт, КБД может быть полезен для спортсменов BJJ в снижении болезненности и воспаления во время тренировок и может уменьшить повреждение головного мозга от ударов.

Другие потенциальные преимущества CBD включают снижение беспокойства и улучшение сна, что может иметь вторичные преимущества для восстановления и психического благополучия для BJJ.

Риски КБР

CBD может вызвать повреждение печени в высоких дозах или в сочетании с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту. 

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергия на КБД или они могут стать чрезмерно сонливыми после его приема.

Хотя CBD кажется безопасным для большинства здоровых людей, недостаточно исследований, чтобы полностью понять любые возможные побочные эффекты.

Протокол добавок CBD

В настоящее время не существует лучшего протокола для приема КБД, поддерживаемого исследованиями. Пользователи CBD должны будут проконсультироваться со своим поставщиком медицинских услуг о различных продуктах CBD, чтобы изучить любые преимущества и требования к дозировке.

Как убедиться, что вы покупаете качественные добавки

Во многих странах производство пищевых добавок не регулируется никакими государственными организациями (например, FDA в Соединенных Штатах), и добавки могут содержать вредные химические вещества или на самом деле не содержать заявленных ингредиентов.

Стороннее тестирование, проводимое авторитетными организациями, — лучший способ решить эту проблему. Сторонние тестирующие компании подвергают добавки строгой лабораторной проверке, чтобы гарантировать качество и чистоту. Вы можете найти их этикетку на бутылке при покупке добавок.

Несколько примеров авторитетных сторонних организаций по тестированию:

• iHerb iTested (по всему миру)
• Лабдор (США)
• LGC (Великобритания и весь мир)

Добавки, которых следует избегать

Ниже приведены несколько распространенных добавок, которые, согласно обновленному обзору ISSN по упражнениям и спортивному питанию за 2018 год, имеют «мало доказательств в поддержку эффективности и / или безопасности» — вам следует избегать их по соображениям здоровья или просто для экономии денег. 

• Эфедра/эфедрин ( вопросы безопасности ) 
• L-аргинин (отсутствие эффективности)
• Карнитин (отсутствие эффективности)
• Глютамин (отсутствие эффективности)

Дополнения для БЖЖ: итоги

Если вы ищете небольшой дополнительный импульс к тренировкам, рассмотрите возможность покупки некоторых из обсуждаемых добавок от известного производителя после консультации с вашим лечащим врачом.

И наконец, добавки не являются панацеей от всех болезней или заменой здорового образа жизни.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на здоровом питании , достаточном сне и избегании чрезмерного употребления алкоголя и других потенциально вредных веществ.

Если вы это набрали, вы можете получить дополнительную выгоду от включения добавок в свой режим.