Бразильское джиу-джитсу — невероятно требовательный вид спорта как умственно, так и физически. Огромное количество позиций, техник и вариаций приводит к тому, что вам приходится двигать своим телом многими нетрадиционными способами по сравнению с традиционными движениями, такими как ходьба. Таким образом, гибкость и растяжка в BJJ играют очень важную роль как в улучшении вашей борьбы, так и в поддержании здоровья и отсутствии травм, что обеспечивает долгую тренировочную карьеру. Включение растяжки в БЖЖ является важным компонентом долгосрочной сбалансированной программы тренировок.

 

В зависимости от вашего индивидуального стиля борьбы и плана игры, вам может понадобиться больше или меньше гибкости, чем другому игроку, чтобы эффективно контролировать и подчинять своего противника.  

 

Тем не менее, даже самые старомодные, тяжелые «неспортивные» планы игры в БЖЖ серьезно выиграют от хорошей растяжки в БЖЖ, чтобы предотвратить травмы и сбалансировать эффекты обычных позиций и движений в БЖЖ.  

 

Кроме того, если вы надеетесь выполнять какие-то современные фанк-стили игры, такие как резиновая защита или различные перевернутые техники, вам нужно будет посвятить некоторое время растяжке для БЖЖ и развитию хорошей гибкости во многих различных мышцах, чтобы работать оптимально и уменьшить нагрузку на суставы, связанную с этими движениями.

 

В следующей статье мы рассмотрим активные и пассивные методы растяжки для основных областей суставов и мышц, где нам нужна гибкость. Мы кратко коснемся различий между гибкостью и подвижностью и обсудим гибкую (каламбур) программу растяжки BJJ, которую следует выполнять перед тренировкой, после тренировки и в выходные дни. После нашего подробного разбора мы обсудим некоторые основные причины, по которым нужно растягиваться для БЖЖ, и некоторые мысли о том, насколько гибкими мы должны быть на самом деле для выступлений в БЖЖ.

 

Оглавление

 

 

programma-rastyazhki-v-bjj

 

Мобильность и гибкость: в чем разница?

 

Термины «мобильность» и «гибкость» часто упоминаются в дискуссиях о БЖЖ и фитнесе в целом. Они часто используются взаимозаменяемо, однако они не являются эквивалентными терминами.  

 

Национальная ассоциация силы и физической подготовки, один из ведущих авторитетов в области спортивных результатов, определяет гибкость как «меру диапазона движений, включающую статические и динамические компоненты» (Haff 320). NSCA разбивает гибкость на два компонента: статическую и динамическую гибкость.  

 

Статическая гибкость — это диапазон возможных пассивных движений вокруг сустава и окружающих его мышц с помощью внешнего воздействия, например, когда кто-то растягивает подколенное сухожилие за вас.

 

Динамическая гибкость — это диапазон движения, доступный во время активных движений, требующих произвольных действий. NSCA использует концепцию мобильности для обозначения динамической гибкости, которая, по сути, представляет собой диапазон движения, благодаря которому у вас есть баланс, координация и способность применять силу.  

 

С точки зрения BJJ оба эти качества важны. Очевидно, нам нужна динамическая гибкость, чтобы выполнять техники. Однако, учитывая, что ваш противник будет заставлять вас занимать неоптимальные позиции, также важно иметь хороший статический диапазон движения, чтобы гарантировать, что вы не будете часто получать травмы во время движения в реальном времени.

 

Наша программа включает в себя растяжки для улучшения как статической гибкости, так и подвижности. Активные методы обычно улучшают подвижность, в то время как пассивные методы улучшают пассивный объем движений.

 

В этой статье мы будем использовать термин «гибкость» для обозначения обоих принципов в целом.

 

Методы растяжки

 

Активная растяжка

 

Методы активной растяжки включают в себя упражнения, в которых вы активно двигаете суставами в диапазоне движений. Эти техники отлично подходят для разминки перед практикой BJJ или силовой и кондиционной подготовки. Их также можно использовать как часть самостоятельной программы подвижности, выполняемой отдельно от других тренировок, например, утром после пробуждения или в день отдыха. Многие из распространенных специальных разминок BJJ, такие как мосты и техники креветок, могут подпадать под определение активной растяжки, если выполняются с сознательным усилием для полного диапазона движения.

 

Мы активно используем контролируемые суставные вращения (CAR) для наших методов активной растяжки. CAR возникли из учебной программы функционального диапазона кондиционирования и в настоящее время широко используются тренерами по силовой и физической подготовке боевых искусств. Цель CAR — изолировать целевой сустав, создавая напряжение во всем остальном теле. Перемещая конечность через доступный объем свободного пространства, создайте внутреннее сопротивление, представляя, что ваша конечность находится во влажном бетоне, и вы должны активно преодолевать сопротивление. CAR не должны торопиться или иметь какой-либо импульс в вращении.

 

Пассивная растяжка 

 

Техники пассивной растяжки — это упражнения, в которых вы двигаете сустав до предела его гибкости и удерживаете положение в точке легкого дискомфорта в течение 20 или более секунд. Это может включать внешнюю помощь, например, использование пояса для БЖЖ, чтобы помочь растянуть подколенные сухожилия.  

 

Пассивную растяжку следует выполнять после тренировки в течение 5-10 минут после окончания, пока температура тела еще повышена. Было показано, что пассивная растяжка после тренировки улучшает диапазон движений, если выполняется последовательно в течение долгого времени (Haff 322).

 

Пассивная растяжка также может быть выполнена в конце самостоятельной программы подвижности.

 

rastyazhka-v-bjj

 

6 суставов и групп мышц, которые нужно растянуть для БЖЖ

 

1. Лодыжки

 

Подвижность голеностопного сустава имеет решающее значение для BJJ как для выполнения техники, так и для предотвращения травм. Как правило, ригидность лодыжек вызвана напряженными мышцами голени, что может ограничить вашу способность сгибать стопу. Натяжение ступней назад, необходимое для сильных зацепов баттерфляем, является хорошим примером необходимости подвижности голеностопного сустава. Вы должны сосредоточиться на активной подвижности в лодыжках, используя контролируемые вращения. Если вы испытываете напряжение в икрах, также следует выполнить статическую растяжку икр.

 

Активная техника

 

Вращения лодыжки

 

  1. Сядьте, ноги перед собой.  
  2. Выберите лодыжку, с которой вы хотите начать, и поставьте пятку на пол в качестве опорной точки, а остальная часть стопы находится в воздухе.
  3. Медленно вращайте лодыжку по часовой стрелке, используя весь доступный диапазон движения. Не торопитесь с поворотом. Действуйте так, как будто ваша нога находится в мокром бетоне, и вы можете только медленно перемещать ее.
  4. Когда вы выполняете вращение, работайте над увеличением диапазона движения, активно пытаясь увеличить размер круга, который вы делаете пальцами ног.
  5. Выполните 10-15 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой. Делайте 1-3 подхода на каждую ногу.

 

Пассивная техника

 

Статическая растяжка икр

 

  1. Начните с того, что встаньте лицом к стене примерно в двух футах (чуть больше полуметра) от вас.
  2. Положите обе руки на стену.
  3. Шагните одной ногой к стене, чтобы войти в положение мелкого выпада. Обе ноги должны быть направлены прямо на стену.
  4. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и осторожно надавите пяткой задней ноги вниз, чтобы пассивно растянуть икру задней ноги.
  5. Вы можете отрегулировать интенсивность растяжки, отступив назад задней ногой.
  6. Найдите положение с легким дискомфортом и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторить 1-3 раза на каждую ногу.

 

2. Бедра 

 

Подвижность бедра имеет решающее значение для BJJ как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения производительности BJJ. Внешнее вращение бедра необходимо, чтобы иметь сильную защитную и наступательную защиту. Хорошее разгибание бедра имеет решающее значение для преодоления и выхода из плохих позиций, а также для прохождения защиты и завершения болевых приемов. Подвижность бедер должна включать в себя активные и пассивные техники для растяжки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и вращателей бедра.

 

Активная техника

 

Мосты

 

  1. Встаньте на спину, поднимите колени, ступни ровно и пятки на расстоянии примерно 8 дюймов (20 см) от бедер.
  2. Нажимайте пятками, чтобы медленно поднять бедра. Сожмите ягодицы, чтобы «подвернуть» копчик. Вы можете почувствовать растяжение в верхней части бедер, когда достигнете верхней точки моста. Не перенапрягайте позвоночник.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз по 1-3 подхода.

 

Модные автомобили

 

  1. Начните стоять возле стены или столба, за которые вы можете держаться для равновесия.
  2. Поднимите одно колено так, чтобы вы стояли на одной ноге.
  3. Медленно поверните бедро наружу, вытяните ногу назад, затем вытяните колено вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать, как вы приводите бедро в полный доступный диапазон движения.
  4. Представьте, что ваша нога находится в мокром бетоне, поэтому вы активно двигаетесь с напряжением в теле без какой-либо инерции.
  5. Работайте над увеличением диапазона движений при каждом повторении упражнения.

 

Пассивная техника

 

Растяжка сгибателей бедра с выпадами

 

  1. Начните с положения выпада, поставив заднее колено на пол, а верхнюю часть стопы — на пол.
  2. Дотянитесь обеими руками. Сохраняйте нейтральный позвоночник и избегайте наклона туловища вперед.
  3. Аккуратно переместите бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра.
  4. Задержитесь на 30 секунд и повторите 1-3 раза на каждое бедро.

 

Перекрестная растяжка ягодичных мышц

 

  1. Лягте на спину, подняв оба колена.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над другой ногой.
  3. Аккуратно поднимите нескрещенную ногу, пока не почувствуете растяжение в противоположной ягодице.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 1-3 раза в каждую сторону.

 

Растяжка подколенного сухожилия лежа

 

  1. Начните с того, что лягте на пол на спину, обе ноги вытянуты, ступни слегка согнуты, пальцы ног направлены вверх.
  2. Аккуратно поднимите одно колено, а затем выпрямите ногу. Поднимайте выпрямленную ногу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Если у вас есть ремешок или пояс для БЖЖ, вы можете обернуть его вокруг стопы для дополнительной поддержки. Если нет, просто положите руки на заднюю часть ноги, чтобы удерживать ее в приподнятом положении.
  3. Убедитесь, что ваша спина остается ровной или нейтральной по отношению к полу. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторить 1-3 раза на каждую ногу.

 

3. Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины)

 

Подвижность Т-образного отдела позвоночника жизненно важна для предотвращения травм верхней части спины и позвоночника. Напряженные грудные, широчайшие и плечи способствуют недостаточной подвижности Т-образного отдела позвоночника и способствуют жесткости, которая может привести к давлению на позвоночник. Округлая позиция, принятая в оборонительных позах, способствует жесткости Т-образного отдела позвоночника.

 

Активная техника

 

Четверное вращение Т-образного позвоночника

 

  1. Начните с положения рук и коленей на полу.
  2. *Легко* положите одну руку за голову, не сжимайте шею и не опускайте подбородок.
  3. Сосредоточившись на том, чтобы ваш позвоночник оставался как можно более нейтральным, сделайте глубокий вдох, когда вы поворачиваетесь вверх в сторону руки за головой.
  4. Некоторое незначительное естественное скругление верхней части позвоночника является нормальным, однако избегайте чрезмерного скругления.
  5. Выдохните, когда вы перевернетесь и закроете поворот.
  6. Повернитесь к опорной руке, максимально выдыхая, чтобы увеличить поворот.
  7. Расслабьтесь и повторите по 10 повторений на каждую сторону и 1-3 подхода.

 

Пассивная техника

 

 Брецель

 

  1. Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами.
  2. Согните одно колено и перекиньте его через другую ногу.
  3. Согните другое колено и подтяните ногу к бедру.
  4. Дотянитесь рукой до стопы нижней ноги. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть подколенного сухожилия верхней ноги.
  5. Вы должны быть в повороте позвоночника с плоской верхней частью спины. Вы почувствуете растяжение в ногах и в середине спины.
  6. Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны по 1-3 подхода.

 

4. Плечи

 

Подвижность плеча имеет решающее значение для предотвращения слишком распространенных травм плеча, от которых страдают многие грэпплеры. Та же округлая оборонительная поза, которая вызывает скованность Т-образного отдела позвоночника, также способствует неподвижности плеч.  

 

Активная техника

 

Плечо МАШИНЫ

 

  1. Начните стоять с руками по бокам.
  2. Напрягите все свое тело от земли вверх, сжимая ягодицы, напрягая пресс и сводя лопатки вниз и вместе.
  3. Медленно поднимите одну руку так, чтобы большой палец был направлен вверх, пока рука не окажется прямо над головой. Ваша ладонь все еще должна быть обращена внутрь. Все время держите тело в напряжении. Цель состоит в том, чтобы полностью изолировать движение в плечевом суставе.
  4. Вращайте кисть и предплечье, пока большой палец не будет указывать вперед, а ладонь не будет смотреть наружу.
  5. Медленно отводите руку назад и вниз, пока не вернете ее в исходное положение. Стремитесь создать самую большую дугу, какую сможете.
  6. Повторите 10 повторений, по 1-3 подхода на каждую руку.

 

Пассивная техника

 

Четверная растяжка над плечами

 

  1. Встаньте на руки и колени со стулом или скамейкой перед собой.
  2. Поднимите одну руку и положите ее на скамью перед собой, совершенно прямо.
  3. Аккуратно опустите туловище, чтобы вытянуть плечо над головой.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Выполните 1-3 подхода на каждую руку.

 

5. Шея

 

Шея и шейный отдел позвоночника могут серьезно пострадать при выполнении BJJ. Растяжка шеи для BJJ должна быть сосредоточена на активном диапазоне движений и способствовать общей силе шеи.

 

Активная техника

 

Шея МАШИНЫ

 

  1. Встаньте, руки по бокам.
  2. Напрягите все свое тело от земли вверх, сжимая ягодицы, напрягая пресс и сводя лопатки вниз и вместе.
  3. Подтяните подбородок и медленно вращайте шеей в полном диапазоне движения.
  4. Выполните 10-15 повторений и 1-3 подхода в каждую сторону.

 

Пассивная техника

 

Пассивная растяжка от уха к плечу

 

  1. Начните в положении стоя
  2. Аккуратно согните шею, чтобы привести ухо к плечу.
  3. Протяните руку поперек макушки головы со стороны уха к плечу и осторожно потяните за шею. Будьте очень осторожны, применяя лишь небольшое давление.
  4. Задержитесь на 30 секунд и повторите на каждую сторону.

 

6. Запястья

 

Растяжка запястья часто упускается из виду при обсуждении растяжки для БЖЖ. Подвижность запястий имеет решающее значение в BJJ, чтобы избежать травм, особенно в стилях борьбы с тяжелым хватом. Активные и пассивные растяжки запястий являются жизненно важным компонентом комплексной программы растяжки для BJJ. Будьте очень осторожны, растягивая запястья, суставы очень подвержены травмам из-за слишком сильного растяжения.

 

Активная техника

 

Пульс на запястье

 

  1. Начните на руках и коленях.
  2. Перемещайте вес к коленям до тех пор, пока у вас не будет достаточный вес с рук, чтобы вы могли осторожно поднять ладони.
  3. Выполните 10 импульсов, медленно поднимая ладони над землей и опуская их обратно.
  4. Вращайте руки, пока пальцы не укажут назад, и мягко скользите вперед, чтобы растянуть область предплечья. Выполните 10 плавных движений вперед, чтобы активно растянуть запястья.
  5. Переверните руки, чтобы положить тыльную сторону ладони на пол, пальцы направлены к вам.
  6. Слегка надавите, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья. Будьте очень осторожны, применяя лишь небольшое давление, иначе вы рискуете заблокировать запястье.
  7. Выполните 5-10 импульсов давления включения-выключения для каждого растяжения. Повторить 1-3 раза.

 

Пассивная техника

 

Растяжка запястья наотмашь

 

Примите положение рук и коленей ладонями вниз, пальцы направлены назад.

 

  1. Скользите вперед, как при активной растяжке, пока не почувствуете терпимое растяжение в предплечьях.
  2. Задержитесь на 30 секунд и повторите 1-3 раза.
  3. Вы можете выполнять эти растяжки с обоими запястьями одновременно или с одним запястьем.

 

Активная растяжка BJJ всего тела

 

Следующее упражнение можно выполнять перед занятиями БЖЖ, в качестве утреннего пробуждения или в качестве активного восстановления в дни без тренировок. Вы можете выполнять от одного подхода до трех и более в зависимости от имеющегося у вас времени и общей потребности в гибкости. Обратитесь к разделу выше для полной разбивки по каждой растяжке. Не стесняйтесь заменять другие активные растяжки для данной части тела.

 

Пример активной растяжки всего тела

 

  • ШЕЯ МАШИНЫ – 1-3 подхода по 10 повторений
  • МАШИНЫ ДЛЯ плеч – 1-3 подхода по 10 повторений
  • Тачки на бедрах – 1-3 подхода по 10 повторений.
  • Вращения T-Spine – 1-3 подхода по 10 повторений
  • Пульс на запястье – 1-3 подхода по 10 импульсов

 

Пассивная растяжка после тренировки/перед сном

 

Эту процедуру лучше всего выполнять после тренировки, пока вы еще не остыли, или как перед сном расслабиться. Держите каждую растяжку в течение 30 секунд в точке терпимого дискомфорта. Выполните 1-3 подхода на каждую часть тела. Вы можете заменить пассивные растяжки по желанию. Вы также можете просто сосредоточиться на мышцах, которые, как правило, напряжены в вашем теле.

 

Пример пассивной растяжки после тренировки/перед сном

 

  • Растяжка сгибателей бедра – 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода.
  • Растяжка подколенного сухожилия лежа – удержание по 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода.
  • Перекрестная растяжка ягодичных мышц — удержание по 30 секунд на каждую сторону, 1–3 подхода.
  • Бретцель – 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода.
  • Растяжка плеч над головой – удержание по 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода.
  • Растяжка шеи от уха к плечу – 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода.
  • Растяжка рук и коленей запястья – 30 секунд на каждую сторону, 1-3 подхода

 

Частота и время выполнения растяжек в БЖЖ

 

Растяжку следует выполнять как можно чаще, особенно если у вас есть проблемы с подвижностью. Активную рутину можно выполнять каждый день в качестве утреннего ритуала, если у вас есть время.  

 

Пассивная рутина должна быть в первую очередь сосредоточена в периоды после тренировки или перед сном, но при желании ее также можно добавить к активной рутине.

 

В целом следует избегать пассивной растяжки перед выполнением тяжелых физических упражнений, особенно перед силовыми и кондиционными упражнениями . В зависимости от вашей гибкости, некоторые пассивные растяжки перед тренировкой могут быть полезны в каждом конкретном случае, однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что пассивная растяжка может временно снизить максимальную выходную силу .

 

Зачем мне нужно растягиваться для БЖЖ?

 

Вы, вероятно, уже заинтересованы в растяжке, чтобы помочь своему BJJ, и ищете лучшую программу растяжки BJJ, которая поможет вам начать. Если вы скептически относитесь к необходимости растягиваться для БЖЖ или просто хотите иметь конкретную мотивацию, чтобы придерживаться растяжки для БЖЖ, ниже приведены три наиболее важные причины, по которым следует уделять постоянное время растяжке для БЖЖ.

 

1. Снижение риска травм

 

Снижение риска получения травмы должно быть основной причиной, по которой вы постоянно выполняете растяжку для БЖЖ. Хотя профилактика травм сама по себе является обширной темой, для нашего обсуждения мы собираемся свести ее к следующей упрощенной концепции: BJJ неизбежно поставит ваше тело в неоптимальные положения, которые нагружают различные суставы тела. Если мышцы вокруг указанного сустава обладают ограниченной гибкостью, напряжение в этих положениях будет ощущаться суставом раньше.  

 

Большой диапазон движений мышц, окружающих сустав, позволит вам более безопасно справляться с давлением на этот сустав. Конечно, даже самые гибкие игроки BJJ будут страдать от травм суставов, если суставы нагружаются слишком далеко. Однако, в зависимости от конкретного сустава, повышенная гибкость окружающих тканей позволит больше двигаться и давить на сустав, прежде чем вы почувствуете напряжение в этой области или, что еще хуже, громкий, болезненный «хлопок», которого мы все так боимся.

 

2. Противодействие общепринятым позициям и движениям БЖЖ.

 

Игроки в бразильское джиу-джитсу (особенно те, кто никогда не растягивается), как правило, испытывают напряжение в одних и тех же областях из-за общих моделей движений в БЖЖ. В частности, скованность в сгибателях бедра и верхней части спины невероятно распространена среди грэпплеров.  

 

Хотя это может произойти по многим причинам, огромную роль в этой тенденции играет динамика игры в закрытой и открытой защите. Игра как в закрытой, так и в открытой стойке требует большого количества движений со сгибанием бедра, которые можно более или менее охарактеризовать как движение коленей к груди.  

 

Кроме того, игра в гарде требует большого сгибания верхней части спины и склонности округлять плечи вперед, чтобы принять защитную позу, сохранить рычаг и избежать передачи.

 

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице в дополнение к снижению силы и координации вашего разгибания бедра (т. е. движения бедер вперед, как это видно в движениях мостового типа и взрывном прохождении защиты).

 

Напряженные плечи, круглая верхняя часть спины и ограниченное внешнее вращение в плече также могут привести к перенапряжению, травмам и снижению работоспособности.  

 

Без растяжки, чтобы противодействовать тенденции к напряжению в этих областях, вы в конечном итоге снизите свою производительность, ухудшите свою осанку и потенциально увеличите риск боли и травм, как обсуждалось в причине номер один.

 

3. Безопасное использование большего арсенала приемов

 

Конкретный план игры и приемы, которые вы хотите использовать в своем собственном стиле БЖЖ, сыграют большую роль в том, насколько гибкими вы должны быть для БЖЖ. Есть некоторые мастера, особенно те, кто придерживается олдскульного стиля игры, такого как Бернардио Фариа, которые разработали феноменальный стиль игры, не требующий особой гибкости.  

 

Такие мастера, как Фариа, доказали на соревнованиях, что вам не нужно полагаться на гибкость, чтобы эффективно побеждать своих противников. Тем не менее, даже в игре БЖЖ, «не зависящей от гибкости», вы все равно должны следовать нашей базовой программе растяжки по двум предыдущим причинам.

 

С другой стороны, многие из более новых стилей, особенно те, которые можно увидеть в но-ги, такие как резиновая защита Эдди Браво и ее разновидности, требуют достаточной гибкости бедра для безопасного и эффективного выполнения.  

 

Многие обладатели черного пояса справедливо отмечают, что даже такие техники, как резиновая защита, зависят от положения бедра и угла наклона, чтобы быть по-настоящему эффективными. Тем не менее, нельзя отрицать, что эффективное и последовательное использование этих техник обычно требует большей гибкости бедер, чем другие планы игры BJJ. Многие новички в ноу-ги обнаружат, что могут потребоваться месяцы на растяжку, прежде чем они смогут хотя бы попытаться выполнить некоторые из более странных стилей защиты нью-эйдж.

 

Если говорить более фундаментально, то многие простые методы удержания и восстановления защитной гарды требуют хорошей гибкости в ногах и бедрах, чтобы вы могли получить дополнительные дюймы или даже сантиметры, необходимые для того, чтобы сдвинуть колено обратно, поставить ногу на ногу. бедро противника, или вставьте этот надоедливый крюк-бабочку.

 

Кроме того, если вы планируете играть любую перевернутую стойку, нагрузка на нижнюю часть спины может быть невероятно высокой, особенно если вам не хватает нормальной гибкости подколенного сухожилия. Как и в большинстве из того, что мы обсуждали, это связано с причиной номер один для растяжки: предотвращение травм.

 

Улучшает ли само BJJ гибкость?

 

В зависимости от разминки вашего инструктора, игры BJJ, в которую вы играете, и от того, какие позиции вы часто используете, вы можете увидеть некоторые улучшения гибкости в определенных суставах благодаря тренировкам BJJ. Тем не менее, как мы упоминали выше, BJJ также приводит к напряжению во многих группах мышц, которое вряд ли пройдет само по себе без дополнительной растяжки.

 

Можете ли вы быть слишком гибким для BJJ?

 

Растяжка и гибкость, в целом, вещь очень полезная. Есть определенные состояния, такие как гипермобильность , при которых растяжка может быть не очень хорошей идеей, однако это, скорее всего, не относится к вам. Подавляющее большинство людей никогда не достигнет точки слишком большой гибкости.

 

Самым большим риском чрезмерной гибкости будет потеря контроля и силы в определенных позициях. Это крайне маловероятно для большинства практикующих, и его также можно смягчить хорошей силовой и кондиционной программой для BJJ .

 

Катание из пенопласта для BJJ - хорошая идея?

 

Прокатывание пены, более технически называемое само-миофасциальным расслаблением, представляет собой метод, при котором вы оказываете внешнее давление на напряженные участки мышечной ткани («триггерные точки»), чтобы расслабить область и временно улучшить диапазон движений. Ролики из пеноматериала, мячи для лакросса и другие специальные инструменты используются для проникновения в напряженные ткани, что вызывает так называемое « аутогенное торможение », что приводит к расслаблению окружающей мускулатуры.

 

Прокат пены обычно является безопасным дополнением к упражнениям на подвижность и может выполняться до или после тренировки. Суть в том, чтобы оказывать умеренное давление на области напряженных мышц и удерживать его в течение 30 или более секунд. Если вы не держите достаточно долго, высвобождение не произойдет. Старайтесь не давить на суставы и вместо этого сосредоточьте валик из пеноматериала, мяч для лакросса или другой инструмент на самой мышце.

 

Дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше

 

Йога для БЖЖ

 

Yoga for BJJ — популярная программа обучения йоге для игроков в BJJ. Йога сама по себе может быть хорошим способом улучшить гибкость, однако она не обязательно лучше, чем более традиционные методы растяжки.

 

Некоторым людям потоки йоги могут показаться более приятными или целенаправленными, и они будут более последовательными, если будут следовать программе йоги. Нет ничего особенного в программах йоги, предназначенных для игроков BJJ, по сравнению со многими стандартными практиками йоги, однако руководство и руководство обладателя черного пояса BJJ, который также знает йогу, может вселить больше уверенности в тех, чья основная цель - гибкость в BJJ.

 

Процедура полной CAR / функционального диапазона (FRC)

 

FRC становится все более популярной методологией обучения боевым искусствам и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в повышении силы на конечной дистанции в дополнение к общей подвижности. Мы включили некоторые CAR в нашу рутину выше. Если вы заинтересованы в полной программе FRC.

 

Заключительные мысли: растяжка для BJJ

 

Постоянная растяжка имеет серьезные преимущества для игроков в BJJ, включая предотвращение травм и повышение производительности. Попробуйте нашу рекомендуемую процедуру разминки, а также нашу статическую процедуру восстановления и поэкспериментируйте сами, чтобы увидеть, что вам нравится.