Сколько калорий сжигается в BJJ?

Сила бразильского джиу-джитсу как формы физических упражнений и как средство для похудения

За четыре года обучения бразильскому джиу-джитсу я значительно улучшил свою физическую форму. Я также наблюдал, как люди вокруг меня улучшали свою форму и худели. Это заставило меня задуматься о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, занимаясь БЖЖ, особенно во время спарринга.

Оказывается, на этот вопрос сложно ответить из-за множества переменных в данном спарринг-раунде, например, размер, стиль игры и уровень мастерства. На момент написания статьи не существует научных исследований, измеряющих энергозатраты в BJJ, как это делается в других видах спорта и боевых искусств, таких как дзюдо и муай-тай. Остаются только приблизительные данные.

Чтобы получить оценку, я использовал данные из недавней исследовательской работы Карстена Овретвейта о физиологических и перцептивных реакциях на спарринги по бразильскому джиу-джитсу и подключил их к калькулятору калорий на основе частоты сердечных сокращений .

По оценке, основанной на этих данных, 30 минут жесткого спарринга в BJJ сжигают примерно 507 калорий, а 60 минут сжигают 1015 калорий. В исследовании Овретвейта 30 минут состояли из 5 раундов по 6 минут с 90-секундными периодами отдыха между ними. 

В исследовании Эвретвейта приняли участие 12 мужчин-спортсменов по BJJ:

• В среднем 4,6 года опыта BJJ каждый
• Средний вес 81,2 кг и возраст 30 лет.
• Средняя частота сердечных сокращений во время спарринга 164 удара в минуту, что соответствует 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Опыт работы от белого до коричневого пояса
• В среднем объем тренировок 10 часа в неделю.

Существуют и другие оценки количества калорий, сжигаемых при занятиях BJJ. По данным My Fitness Pal, человек весом 178 фунтов (81 кг), занимающийся бразильским джиу-джитсу, сжигает 410 калорий за 30 минут или 820 калорий за 60 минут. Неясно, относится ли это только к спаррингам или включает в себя тренировки и разминку. 

Сжигает ли BJJ больше или меньше калорий, чем другие боевые искусства и виды спорта?

Если мы используем приведенную выше расчетную цифру в 507 калорий за 30 минут жесткого спарринга, мы можем сравнить, сколько калорий сжигает BJJ по сравнению с другими видами деятельности и боевыми искусствами:

Примечание: * Другие цифры основаны на оценках My Fitness Pal с использованием 81,2 кг для расчетов.

Делает ли BJJ тебя подтянутым? Это хорошо для похудения?

Систематический обзор физических и физиологических профилей спортсменов BJJ за 2017 год показал, что у них, как правило, низкий уровень жира в организме: ~ 12% у мужчин и 19,3–24,2% у женщин, независимо от того, были ли они новичками или экспертами. 

В нем также упоминается, что спортсмены BJJ должны быть в отличной физической форме, чтобы соответствовать требованиям тренировок и соревнований, и им требуется аэробная мощность, мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость.

Другое исследование 56 участников IBJJF European Open в Лиссабоне в 2013 году показало, что опытные спортсмены BJJ адаптировали более высокие показатели взрывной силы ног и изометрического хвата рук по сравнению с новичками.

Интересно, что, хотя BJJ может быть отличной тренировкой, она может не превратить вас в суперспортсмена. Дополнительные исследования Карстена Овретвейта, посвященные спортсменам BJJ разного ранга и веса в Норвегии, показывают, что BJJ может быть не самым оптимальным видом спорта для улучшения VO2max. VO2max — один из лучших показателей аэробной выносливости, что важно в поединке по бразильскому джиу-джитсу. 

Его исследование показало, что спортсмены BJJ, которых он изучал, имели максимальное Vo2 всего на 8% выше, чем у населения в целом, что означает, что они были классифицированы как «тренирующиеся для отдыха», что является умеренным результатом по сравнению со спортсменами в других видах спорта.

Овретвейт пришел к выводу, что только BJJ не может значительно улучшить VO2max, и что может быть эффект «потолка» того, насколько VO2max улучшается с помощью BJJ. Другое его исследование показало, что VO2max грэпплера может быть улучшен вне мата с помощью аэробных интервальных тренировок .

Является ли BJJ хорошей тренировкой?

Бразильское джиу-джитсу - это отличная тренировка. Среднестатистическое занятие по BJJ включает в себя разминку, растяжку, отработку техники и спарринг-раунды, чтобы обеспечить хорошую смесь умственной и физической стимуляции. Точное количество раундов спарринга зависит от зала и расписания, а в некоторых залах даже есть отдельные занятия по технике и спаррингу.

Приведенное выше исследование Карстена Овретвейта, проведенное на 12 спортсменах-мужчинах, тренировавшихся в пяти 6-минутных раундах, показало, что средняя частота сердечных сокращений составляет 164 удара в минуту, что составляет 85% от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена!

BJJ включает в себя смесь аэробных и анаэробных процессов с большим количеством низкоинтенсивной работы в сочетании с короткими периодами высокоинтенсивных движений.

По данным Healthline , аэробные упражнения (например, бег или езда на велосипеде) отлично подходят для сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, а анаэробные упражнения (поднятие тяжестей и спринт) отлично подходят для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Как и любой вид спорта или боевого искусства, БЖЖ может сопровождаться травмами. Исследования показали, что наиболее распространенными травмами на соревнованиях в BJJ являются ортопедические травмы локтя, такие как растяжения связок. 

Исследования также показали, что при регулярных тренировках наиболее распространенными местами травм являются плечи, колени, руки и пальцы, ступни и пальцы ног, грудная клетка и многое другое. 

Почему трудно точно узнать, сколько калорий сжигается в BJJ

Как упоминалось выше, получить точное представление о том, сколько калорий сжигается при бразильском джиу-джитсу, сложно. 

По словам Карстен (Карстен является докторантом факультета медицины и здравоохранения Норвежского университета науки и технологий. Он также является руководителем проекта «Описание и развитие спортсмена бразильского джиу-джитсу» с рядом опубликованных исследовательских статей о БЖЖ.), есть две причины, по которым трудно измерить, сколько калорий сжигается в BJJ, две из которых основные:

1. Энергетические потребности в BJJ зависят от многих независимых переменных, включая размер, уровень физической подготовки, навыки и стиль игры не только измеряемого человека, но и партнера по тренировкам.
2. Точные измерения расхода энергии в полноконтактных единоборствах с помощью таких методов, как непрямая калориметрия, сложны, если не невозможны, и, хотя в настоящее время можно измерить частоту сердечных сокращений, это всего лишь показатель возможных сожженных калорий, и его необходимо сочетать с другие данные, чтобы получить более точную оценку.

Карстен проиллюстрировала сложность попыток подсчитать, сколько калорий можно сжечь в БЖЖ, на простом примере:

«Представьте, что белый пояс борется с черным поясом. Даже если бы мы могли контролировать ключевые переменные, такие как стиль, размер и физическая форма, несоответствие в навыках значительно повлияло бы на количество энергии, используемой обоими спортсменами — черный пояс использовал бы очень мало, а белый пояс — много».

«Чтобы решить эту проблему, можно было бы учесть расхождения в навыках, но, поскольку цвет пояса не обязательно является точным отражением навыков (существуют огромные различия внутри ранга), вам нужно будет создать новую объективную метрику навыков, которую вы могли бы контролировать. для. И когда это решено, вы должны количественно оценить уровень неопределенности, присущий самому БЖЖ, например, многочисленные варианты развития матча из-за таких факторов, как планы игры и случайность».