Скільки калорій спалюється в BJJ?

Сила бразильського джиу-джитсу як форми фізичних вправ і як засіб для схуднення

За чотири роки навчання бразильському джіу-джитсу я значно покращив свою фізичну форму. Я також спостерігав, як люди навколо мене покращували свою форму і худнули. Це змусило мене замислитися над тим, скільки калорій ви насправді спалюєте, займаючисьBJJ, особливо під час спарингу.

Виявляється, на це питання складно відповісти через безліч змінних у даному спаринг-раунді, наприклад, розмір, стиль гри та рівень майстерності.На момент На момент написання статті не існує наукових досліджень, які б вимірювали енерговитрати в BJJ, як це робиться в інших видах спорту і бойових мистецтв, таких як дзюдо і муай-тай. Залишаються тільки приблизні дані.

Щоб отримати оцінку, я використав дані з нещодавньої дослідницької роботи КарстенаОвретвейта приблизнофізіологічних та перцептивних реакціях на спаринги по бразильському джиу-джитсу та підключив їх до калькуляторакалорій на основі частоти серцевих скорочень.

За оцінкою, що базується на цих даних,30 хвилин жорсткого спарингу в BJJ спалюють приблизно 507 калорій, а 60 хвилин спалюють 1015 калорій.У дослідженніОвретвейта 30 хвилин складалися з 5 раундів по 6 хвилин із 90-секундними періодами відпочинку між ними.

У дослідженні Евретвейта взяли участь 12 чоловіків-спортсменів з BJJ:

• У середньому 4,6 року досвіду BJJ кожен
• Середня вага 81,2 кг та вік 30 років.
• Середня частота серцевих скорочень під час спарингу 164 удари на хвилину, що відповідає 85% максимальної частоти серцевих скорочень.
• Досвід роботи від білого до коричневого пояса
• В середньому обсяг тренувань 10 години на тиждень.

Існують також інші оцінки кількості калорій, що спалюються під час занять BJJ. За даними My Fitness Pal, людина вагою 178 фунтів (81 кг), яка займається бразильським джиу-джитсу, спалює 410 калорій за 30 хвилин або 820 калорій за 60 хвилин. Незрозуміло, чи це лише спаринги, чи вони включають в себе тренування та розминку.

Чи спалює BJJ більше або менше калорій, ніж інші бойові мистецтва та види спорту?

Якщо ми використовуємо наведену вище розрахункову цифру в 507 калорій за 30 хвилин жорсткого спарингу, ми можемо порівняти, скільки калорій спалює BJJ у порівнянні з іншими видами діяльності та бойовими мистецтвами:

Примітка: * Інші цифри ґрунтуються на оцінкахMy Fitness Pal із використанням 81,2 кг для розрахунків.

Чи BJJ робить тебе підтягнутим? Це добре для схуднення?

Систематичний огляд фізичних та фізіологічних профілів спортсменів BJJ за 2017 рік показав, що у них зазвичай низький рівень жиру в організмі: ~ 12% у чоловіків і 19,3–24,2% у жінок, незалежно від того, чи були вони новачками чи експертами.

У ньому також згадується, що спортсмени BJJ повинні бути у чудовій фізичній формі, щоб відповідати вимогам тренувань та змагань, і їм потрібна аеробна потужність, м'язова сила, м'язова витривалість та гнучкість.

Інше дослідження56 учасників IBJJF European Open у Лісабоні у 2013 році показало, що досвідчені спортсмени BJJ адаптували вищі показники вибухової сили ніг та ізометричного хвату рук порівняно з новачками.

Цікаво, що, хоча BJJ може бути відмінним тренуванням, вона може не перетворити вас насуперспортсменка. Додаткові дослідженняКарстена Овретвейта, присвячені спортсменам BJJ різного рангу та ваги в Норвегії, показують, що BJJ може бути не найоптимальнішим видом спорту для покращення VO2max. VO2max - один з кращих показників аеробної витривалості, що важливо в поєдинку з бразильського джиу-джитсу.

Його дослідження показало, що спортсмени BJJ, яких він вивчав, мали максимальне Vo2 всього на 8% вище, ніж у населення в цілому, що означає, що вони були класифіковані як «тренуючі для відпочинку», що є помірним результатом порівняно зі спортсменами інші види спорту.

Овертуейт дійшов висновку, що тільки BJJ не може значно покращити VO2max, і що може бути ефект «стелі» того, наскільки VO2max покращується за допомогою BJJ. Інше його дослідження показало, що VO2maxгреплера може бути покращений поза матом за допомогоюаеробних інтервальних тренувань.

Чи є BJJ хорошим тренуванням?

Бразильське джиу-джитсу - чудове тренування. Середньостатистичне заняття BJJ включає в себе гімнастичну розминку, розтяжку, технічні вправи та спаринг-раунди, щоб забезпечити хороше поєднання розумової та фізичної стимуляції. Точна кількість спарингів залежить від залу та розкладу, а в деяких залах навіть проводяться окремі заняття з техніки та спаринги.

Наведене вище дослідження Карстена Овретвейта, проведене на 12 спортсменах-чоловіках,тренувалися у п'яти 6-хвилинних раундах показало, що середня частота серцевих скорочень становить 164 удари на хвилину, що становить 85% від максимальної частоти серцевих скорочень спортсмена!

BJJ включає суміш аеробних і анаеробних процесів з великою кількістю низькоінтенсивної роботи в поєднанні з короткими періодами високоінтенсивних рухів.

За даними Healthline , аеробні вправи (наприклад, біг або їзда на велосипеді) відмінно підходять для серцево-судинної та м'язової витривалості, а анаеробні вправи (підняття тяжкості та спринт) відмінно підходять для спалювання калорій та прискорення метаболізму.

Як і будь-який вид спорту чи бойового мистецтва,BJJ може супроводжуватись травмами. Дослідження показали, що найбільш поширеними травмами на змаганнях у BJJ є ортопедичні травми ліктя, такі як розтягування зв'язок.

Дослідження також показали, що при регулярних тренуваннях найбільш поширеними місцями травм є плечі, коліна, руки та пальці, ступні та пальці ніг, грудна клітка та багато іншого.

Чому важко точно дізнатися, скільки калорій спалюється в BJJ

Як згадувалося вище, отримати точне уявлення про те, скільки калорій спалюється при бразильському джиу-джитсу, складно.

За словами Карстен (Карстен є докторантом факультету медицини та охорони здоров'я Норвезького університету науки та технологій. Він також є керівником проекту «Опис та розвиток спортсмена бразильського джиу-джитсу» із низкою опублікованих дослідницьких статей про БЖЖ.), є дві причини, через які важко виміряти, скільки калорій спалюється в BJJ, дві з яких основні:

1. Енергетичні потреби в BJJ залежать від багатьох незалежних змінних, включаючи розмір, рівень фізичної підготовки, навички та стиль гри не тільки вимірюваної людини, а й партнера з тренувань.
2. Точні вимірювання витрати енергії в повноконтактних єдиноборствах за допомогою таких методів, як непряма калориметрія, складні, якщо не неможливі, і, хоча в даний час можна виміряти частоту серцевих скорочень, це лише показник можливих спалених калорій, і його необхідно поєднувати з іншими даними, щоб отримати більш точну оцінку.

Карстен проілюструвала складність спроб підрахувати скільки калорій можна спалити в БЖЖ, на простому прикладі:

«Уявіть, що білий пояс борется із чорним поясом. Навіть якби ми могли контролювати ключові змінні, такі як стиль, розмір та фізична форма, невідповідність у навичках значно вплинула б на кількість енергії, яку використовують обидва спортсмени — чорний пояс використав дуже мало, а білий пояс — багато».

«Щоб вирішити цю проблему, можна було б врахувати розбіжності у навичках, але оскільки колір пояса не обов'язково є точним відображенням навичок (існують величезні відмінності всередині рангу), вам потрібно буде створити нову об'єктивну метрику навичок, яку ви могли б контролювати. для. І коли це вирішено, ви маєте кількісно оцінити рівень невизначеності, властивий самому БЖЖ, наприклад, численні варіанти розвитку матчу через такі фактори, як плани гри та випадковість».