Диеты бразильского джиу-джитсу: как спланировать лучшую диету для тренировок и соревнований

Продукты и нутриенты, которые помогут вывести вашу результативность на новый уровень

Отказ от ответственности: советы и информация, включённые в эту статье, носят общий характер и должны использоваться только как ориентир. Перед тем как радикально менять свой рацион, обязательно проведите собственное исследование и обратитесь за медицинской консультацией к квалифицированному специалисту.

Какой рацион лучший для атлетов бразильского джиу-джитсу?

Хотя не существует универсальной «лучшей» диеты для спортсменов любого вида спорта, бразильское джиу-джитсу (BJJ) накладывает некоторые уникальные требования, которые частично можно учесть через выбор продуктов питания.

Исследования показали, что не существует «идеального» рациона для атлетов бразильского джиу-джитсу, а потребности в питательных веществах и их тайминге часто различаются у разных спортсменов. Как и во многих дисциплинах (и BJJ не исключение), оптимальную работу обеспечивают определённые проценты и распределение макронутриентов, но дополнительная сложность, характерная именно для единоборств, — это необходимость «вписаться в вес» к началу турнира или соревнования.

Высокоинтенсивный, стремительный характер поединков в BJJ, а также схватки длительностью до 10 минут на старших поясах означают, что планирование потребления каждого из макронутриентов жизненно важно для успеха на соревнованиях.

Эффективное распределение макронутриентов в рационе спортсмена критично, чтобы у него были сила, выносливость и мощность для борьбы с соперником на ковре.

Разбор макронутриентов

Углеводы

Как предпочитаемый организмом источник энергии, углеводы быстро расщепляются до глюкозы, которая питает мышцы. Углеводы ответственны за мощные энергетические всплески, необходимые для атаки или защиты от соперника, и могут запасаться в мышцах в форме гликогена до тех пор, пока не понадобятся в кровотоке для обеспечения энергии.

Гликемический индекс (ГИ) продукта — это скорость его влияния на уровень сахара в крови: низко-ГИ продукты обеспечивают медленный и длительный выброс глюкозы, а высоко-ГИ — быстрый, но кратковременный всплеск энергии. И низко-, и высоко-ГИ углеводы играют свою роль в рационе атлета BJJ.

Жиры

В пересчёте на грамм жир даёт больше энергии, чем углеводы и белок, но при этом организму сложнее его расщеплять. Высокая энергоёмкость и более медленное расщепление делают жир хорошим источником энергии в периоды длительной нагрузки — например, для атлетов BJJ, которым на турнире может предстоять множество схваток за день.

Белок

Не секрет, что физическая сила — важная составляющая для спортсмена-единоборца, и белок является ключевым компонентом рациона, поскольку это основной макронутриент, используемый для восстановления мышц во время и после тренировок и соревнований. Со временем существует прямая связь между ростом и восстановлением мышц и потреблением белка.

Гидратация

Гидратация — аспект, которым часто пренебрегают, пытаясь попасть в определённую весовую категорию, что может быть вредно в соревновательной обстановке: обезвоживание ухудшает результаты. Эксперты советуют свести обезвоживание к минимуму до, во время и после соревнований; вместо этого рекомендуется стратегически планировать потребление углеводов и жиров накануне взвешивания и интенсивной нагрузки.

Лучшие продукты для атлета бразильского джиу-джитсу

• Овсянка (или другие цельнозерновые крупы): низкий ГИ овса обеспечивает устойчивый выброс энергии в течение длительного времени, а клетчатка регулирует пищеварение, уменьшает вздутие и даёт чувство сытости — факторы, полезные для «укладывания в вес».
  
  
• Авокадо: богат мононенасыщенными («полезными») жирами, чрезвычайно питателен; отличный вариант после тренировки в сочетании с источником углеводов и белка.
  
  
• Фрукты: свежие (или замороженные) фрукты — отличная питательная закуска. Углеводы поступают из природных сахаров, а низкая калорийность обеспечивает лёгкое пищеварение, что подходит для энергетического «буста». Бананы, финики, яблоки и груши — хорошие варианты для устойчивого высвобождения энергии без перегрузки ЖКТ.
  
  
• Постное мясо: богато белком при низком содержании насыщенных жиров; курица и индейка (без кожи), говядина и баранина — хорошие варианты для мышечного восстановления.
  
  
• Яйца: прекрасный источник и белка, и жиров; помогают увеличить калорийность сытного приёма пищи; готовятся разными способами.
  
  
• Лосось: отличный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка; помогает получать жиры, благотворно влияющие на организм.
  
  
• Орехи и семена: питательно плотные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, клетчатку, белок и микронутриенты (например, витамин Е и магний). Калорийны, о чём важно помнить атлетам, уже закрывающим или превышающим энергопотребность. Примеры: семена чиа, грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнуха.
  
  
• Добавки: хотя важно стремиться покрывать потребности в энергии и нутриентах полноценной пищей, добавки могут пригодиться. Полезны: качественный протеиновый порошок для набора/восстановления мышц; кофеин перед тренировкой или стартом для временного повышения силы, мощности и общей бодрости. Креатин известен положительным влиянием на рост сухой мышечной массы, что ведёт к увеличению силы и мощности — однако может вызывать задержку воды и повышать массу тела, что важно учитывать атлетам, стремящимся к определённой весовой категории.
  
  

Энергетические гели: особенно непосредственно перед выходом или во время коротких пауз на соревновании. Это высоко-ГИ углеводы с быстрым и кратковременным выбросом энергии — полезны для дополнительного рывка в следующей схватке.

Пример плана питания для атлета BJJ

Ниже — пример плана питания, который может быть рекомендован мужчине-спортсмену, планирующему тренироваться вечером.

При планировании рациона нужно учитывать множество факторов… первый — калорийные потребности спортсмена. 16-летняя девушка, начинающая занятия BJJ, будет иметь совершенно иную потребность в энергии, чем 28-летний мужчина — элитный атлет BJJ.

Помимо этого, важны и специфические нутритивные потребности. Например, у женщин в общей популяции и в элитном спорте часто наблюдается недостаточное потребление железа — их потребность выше, чем у мужчин, поэтому для спортсменок железо должно быть в приоритете больше, чем для спортсменов-мужчин.

Предпочтения в еде — крайне важный фактор при планировании рациона. Придерживаться диеты проще, когда она приносит удовлетворение; если просить человека есть то, что он не любит, это приведёт к низкому соблюдению плана.

Что и как есть перед тренировкой BJJ

Типы тренировок, которые выполняет атлет, повлияют на его оптимальный рацион в преддверии занятия. В целом лучше избегать больших, тяжёлых приёмов пищи менее чем за 3 часа до нагрузки — небольшие порции лёгких, высоко-ГИ продуктов можно съесть ближе ко времени тренировки.

Важно дать организму достаточно времени, чтобы переварить всё съеденное перед занятием BJJ, чтобы показать максимум. При интенсивной нагрузке (как в BJJ) кровоток отводится от желудка и ЖКТ к работающим мышцам, из-за чего непереваренная пища в желудке как минимум вызывает дискомфорт, а у некоторых — тошноту.

Если тренировка в 18:00, основной приём пищи с хорошей порцией низко-ГИ углеводов можно съесть около 14:00.

Небольшие перекусы — йогурт с фруктами, варёные яйца или энергетические батончики — можно съесть не позднее 17:00, если атлет голоден или ещё нужно добрать калории до суточной нормы.

Такие небольшие и лёгкие продукты легче перевариваются за короткое время и помогают немного пополнить запасы гликогена перед расходом энергии.

Должны ли новички и элитные атлеты питаться по-разному?

Энергетические и нутритивные потребности у новичка-соревнующегося в BJJ будут несколько отличаться от потребностей элитного спортсмена. У белого пояса схватки длятся максимум 5 минут, что существенно отличается от 10-минутных раундов у чёрного пояса.

Указанное выше распределение макронутриентов подходит практикующим BJJ на любом уровне, однако новичкам может быть полезна пропорционально более высокая доля белка, чем элитникам, поскольку их тело и мышцы адаптируются к новой нагрузке и стрессу.

У элитных атлетов, как правило, выше общая калорийность рациона, чем у новичков, но это, разумеется, индивидуально и зависит от состава тела и других факторов. На любом уровне важно, чтобы спортсмен достаточно подпитывал организм для покрытия энергозатрат.

Растительный рацион на фоне тренировок по BJJ

Многочисленные исследования показывают, что спортсмен может закрывать энергетические и нутритивные потребности, придерживаясь растительного рациона.

Растительные диеты, как правило, беднее калориями, жирами и белком и богаче углеводами, микронутриентами и клетчаткой; многие элитные атлеты-единоборцы добиваются успеха на тщательно спланированном растительном питании.

Хорошо задокументированный пример — Нейт Диас, американский боец смешанных единоборств, который на протяжении 18 лет придерживается преимущественно растительного рациона и связывает с этим свой успех в UFC.

В контексте высокоуспешных элитных спортсменов важно признать значимую роль персональных поваров и диетологов в стратегическом планировании и ведении растительного рациона атлета.

Переход к полностью или преимущественно растительному питанию должен предваряться надлежащим исследованием и доступом к информации о питании.

Рекомендуется консультироваться с диетологом или спортивным нутрициологом и пристально отслеживать свой рацион, чтобы убедиться, что нутриенты, часто дефицитные в растительной диете — белок, жиры и отдельные микроэлементы (железо, витамин B12, цинк) — потребляются в достатке либо за счёт большого разнообразия продуктов, либо через добавки.

Как планировать питание на соревнование по BJJ

Учитывая, что многие соревнования BJJ проходят в формате длительных турниров, план питания должен охватывать не только до- и посленагрузочное питание, но и продукты, которые обеспечат энергию между схватками.

В целом у спортсменов потребность в энергии выше, чем у людей с преимущественно сидячей активностью, но и здесь нет универсальной формулы для идеальной калорийности.

Обычные формулы (например, уравнение Харриса—Бенедикта) дают ориентир по калорийности, но часто неточны для атлетов, тренирующихся более часа в день.

Хотя энергопотребность варьирует от человека к человеку (даже у людей с одинаковым типом тела и одинаковой длительностью ежедневной активности), ориентир ниже показывает пример суточной калорийности для тех, кто тренируется более часа в день:

• Женщины: 17–20 ккал/фунт массы тела
  
  
• Мужчины: 19–23 ккал/фунт массы тела
  
  

До соревнований

Как уже обсуждалось, углеводы — предпочтительный источник энергии, поэтому перед стартом атлету желательно пополнить запасы мышечного гликогена.

Хотя полноценная углеводная загрузка обычно излишня и уместна в выносливых видах, важно, чтобы в мышцах было достаточно гликогена для расщепления во время нагрузки.

Рекомендуется увеличить потребление углеводов накануне тренировок и стартов; насколько — зависит от интенсивности. В общих чертах практикующему единоборцу следует потреблять от 4 до 10 г углеводов на килограмм массы тела.

Низко-ГИ сложные углеводы — одни из самых эффективных нутриентов в предтренировочном рационе: они обеспечивают медленную и устойчивую подачу энергии и повышают «дальнобойность» тренировки. Их источники — паста (особенно цельнозерновая), цельные крупы вроде коричневого риса и многозерновой хлеб.

Жиры тоже имеют значение в сбалансированном предсоревновательном питании. Лучше фокусироваться на ненасыщенных жирах, а не на переработанных насыщенных и трансизомерах: они легче перевариваются и, соответственно, быстрее доступны как источник энергии. Легкоусвояемые жиры также гарантируют, что энергия уйдёт на борьбу, а не на переваривание последней еды. Примеры: орехи, морепродукты, авокадо.

Во время соревнований

Высоко-ГИ углеводы помогают восполнять энергию между выходами на ковер. Они обеспечивают быстрое восстановление энергии и пополнение гликогена к следующей схватке. Популярны гели, спортивные напитки и похожие по консистенции закуски: они легко перевариваются и не «тяжелят» желудок.

После соревнований

Как уже установлено, белок критичен для восстановления. Лучше всего употреблять его после нагрузки: достаточное поступление незаменимых аминокислот стимулирует синтез мышечного белка и восстановление.

Есть данные, связывающие потребление жиров с усилением мышечного синтеза белка, снижением болезненности мышц и уменьшением воспаления — всё это улучшает восстановление после нагрузки. По этой причине жир — идеальный макронутриент после интенсивной работы. Фокус должен быть на ненасыщенных жирах, хотя насыщенные в умеренных количествах также уместны в сбалансированном рационе. Это может выглядеть как стакан коровьего молока после тренировки и перед сном или употребление более «жирных» кусков мяса (например, бараньих отбивных) как части послетренировочного приёма пищи.

Тайминг питания

Накануне соревнований важно расписать приём нутриентов, чтобы на старте показать максимум. Плотную предтренировочную еду не стоит есть менее чем за 3 часа до нагрузки — это позволит нормально переварить пищу.

Небольшие порции лёгких продуктов (йогурт, фрукты, хлопья) можно съесть в пределах 2 часов до нагрузки, а менее чем за час до тренировки/старта можно добавить немного высоко-ГИ продуктов — для финального пополнения гликогена.

В контексте посленагрузочного питания есть концепция «золотого часа» восстановления: оптимальное восполнение гликогена начинается, если в течение 30–60 минут после остановки нагрузки начать рефидинг.

Тем не менее, пища, съеденная после этого окна, всё равно помогает восстановлению. В этот период лучше подойдут закуски и лёгкие блюда, а не большие порции — так их проще переварить, пока кровь всё ещё активно приливает к мышцам для восстановления.

Что такое диета Грейси?

Разработанная мастером бразильского джиу-джитсу Карлосом Грейси, диета Грейси делает акцент на сочетании продуктов, а не только на том, какие продукты вы выбираете. Проще говоря, важно не только что вы едите, но и с чем вы это едите.

Диета включает широкий спектр продуктов, разделённых на категории — белок и овощи, сладкие фрукты, крахмалы, кислые фрукты, молоко и сырые бананы — и использует правила их комбинирования для создания ежедневных блюд, исходя из химических реакций, которые эти сочетания вызывают в пищеварительной системе.

Цель диеты — поддерживать нейтральный уровень кислотности крови, чтобы помочь пищеварению и предотвращать болезни. Она исключает типичные сахаросодержащие и переработанные «джанк-фуды», полагаясь на природные сахара из фруктов, чтобы удовлетворять тягу к сладкому.

Диета Грейси рекомендует интервалы около 5 часов между приёмами пищи, чтобы один приём полностью переварился до следующего — так предотвращается «конфликт» несовместимых продуктов в желудке.

Является ли диета Грейси хорошим планом?

Размышляя о диете Грейси, важно помнить, что Карлос Грейси не был врачом, и все его выводы — результат собственного исследования на основе сведений, собранных у медиков и нутриционистов. Значительная часть успеха диеты — анекдотична, а научных доказательств, подтверждающих её заявленные эффекты продления здоровья, мало.

Диета может быть слишком сложной, а исследования связывают чрезмерно жёсткие правила питания с развитием нездоровых пищевых паттернов и симптомов расстройств пищевого поведения. Важно следить, чтобы следование такой диете не ухудшало ваши отношения с едой.

Тем не менее, если атлет закрывает энергетические потребности (достаточно калорий) и придерживается оптимального распределения макронутриентов, то следование диете-комбинации вроде диеты Грейси вряд ли нанесёт долговременный вред физическому здоровью.

Подводя итог…

«Идеальной» диеты для спортсменов не существует — и BJJ не исключение. Потребности в питании варьируют от атлета к атлету в зависимости от уровня активности и биологических факторов (например, состава тела).

Спортсменам на любом уровне нужно следить, чтобы они получали достаточно энергии для максимальной работы, а адекватная гидратация и грамотный тайминг приёмов пищи вокруг тренировок и соревнований помогут быть готовым к успеху каждый раз, когда вы выходите на ковер.