Дієти бразильського джиу-джитсу: як спланувати найкращу дієту для тренувань та змагань

Продукти й нутрієнти, які допоможуть вивести вашу результативність на новий рівень

Відмова від відповідальності: поради й інформація в цій статті мають загальний характер і слугують лише орієнтиром. Перш ніж радикально змінювати свій раціон, обов’язково проведіть власне дослідження й зверніться по медичну консультацію до кваліфікованого фахівця.

Який раціон найкращий для атлетів бразильського джиу-джитсу?

Хоча не існує універсальної «найкращої» дієти для спортсменів будь-якого виду спорту, бразильське джиу-джитсу (BJJ) висуває низку унікальних вимог, які частково можна врахувати через вибір продуктів харчування.

Дослідження показали, що не існує «ідеального» раціону для атлетів BJJ, а потреби в поживних речовинах і таймінгу їх споживання часто різняться між спортсменами. Як і в багатьох дисциплінах (і BJJ не виняток), ефективність забезпечують певні відсоткові співвідношення та розподіл макронутрієнтів, але додатковий чинник, характерний саме для єдиноборств, — необхідність «вписатися у вагу» на початку турніру чи змагання.

Високоінтенсивний, динамічний характер поєдинків у BJJ, а також сутички тривалістю до 10 хвилин на старших поясах означають, що планування споживання кожного з макронутрієнтів є життєво важливим для успіху на змаганнях.

Ефективний розподіл макронутрієнтів у раціоні спортсмена критично важливий, аби забезпечити силу, витривалість і потужність для боротьби з опонентом на килимі.

Розбір макронутрієнтів

Вуглеводи

Як пріоритетне джерело енергії для організму, вуглеводи швидко розщеплюються до глюкози, яка живить м’язи. Вуглеводи відповідають за потужні енергетичні сплески, потрібні для атаки або захисту від суперника, і можуть запасатися в м’язах у вигляді глікогену до моменту, коли вони знадобляться в кровотоці для забезпечення енергією.

Глікемічний індекс (ГІ) продукту — це швидкість його впливу на рівень цукру в крові: низько-ГІ продукти забезпечують повільний і тривалий викид глюкози, тоді як високо-ГІ — швидкий, але короткочасний сплеск енергії. І низько-, і високо-ГІ вуглеводи мають своє місце в раціоні атлета BJJ.

Жири

У перерахунку на грам жир дає більше енергії, ніж вуглеводи й білок, але організму складніше його розщеплювати. Висока енергоємність і повільніше розщеплення роблять жир добрим джерелом енергії під час тривалих навантажень — наприклад, для атлетів BJJ, яким на турнірі може доводитися проводити багато сутичок за день.

Білок

Не секрет, що фізична сила — важлива складова для спортсмена-єдиноборця, а білок — ключовий компонент раціону, оскільки це основний макронутрієнт для відновлення м’язів під час і після тренувань та змагань. З часом існує пряма залежність між ростом/відновленням м’язів і споживанням білка.

Гідратація

Гідратація — аспект, яким часто нехтують, намагаючись увійти в потрібну вагову категорію, що може зашкодити на змаганнях: зневоднення погіршує результативність. Експерти радять мінімізувати зневоднення до, під час і після стартів; натомість варто стратегічно планувати споживання вуглеводів і жирів напередодні зважування та інтенсивних навантажень.

Найкращі продукти для атлета бразильського джиу-джитсу

• Вівсянка (або інші цільнозернові крупи): низький ГІ вівса забезпечує стале вивільнення енергії протягом тривалого часу, а клітковина регулює травлення, зменшує здуття й дає відчуття ситості — корисні чинники для «вкладання у вагу».
  
  
• Авокадо: багатий на мононенасичені («корисні») жири, надзвичайно поживний; чудовий варіант після тренування в поєднанні з джерелом вуглеводів і білка.
  
  
• Фрукти: свіжі (або заморожені) — відмінна поживна перекуска. Вуглеводи надходять із природних цукрів, а низька калорійність забезпечує легке травлення — зручно для енергетичного «бусту». Банани, фініки, яблука й груші — гарні варіанти для стійкого вивільнення енергії без перевантаження ШКТ.
  
  
• Пісне м’ясо: багате на білок при низькому вмісті насичених жирів; курятина й індичка (без шкіри), яловичина та баранина — добрі варіанти для відновлення м’язів.
  
  
• Яйця: чудове джерело і білка, і жирів; допомагають підвищити калорійність ситного прийому їжі; можуть готуватися різними способами.
  
  
• Лосось: прекрасне джерело корисних омега-3 жирних кислот і білка; дає жири, що позитивно впливають на організм.
  
  
• Горіхи та насіння: поживно щільні продукти з ненасиченими жирами, клітковиною, білком і мікронутрієнтами (наприклад, вітамін Е, магній). Калорійні — важливо пам’ятати атлетам, які вже покривають чи перевищують енергопотребу. Приклади: насіння чіа, волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику.
  
  
• Добавки: попри те, що варто прагнути покривати потреби в енергії й нутрієнтах повноцінною їжею, добавки можуть стати в пригоді. Корисні: якісний протеїновий порошок для набору/відновлення м’язів; кофеїн перед тренуванням або стартом для тимчасового підвищення сили, потужності та бадьорості. Креатин відомий позитивним впливом на ріст сухої м’язової маси, що веде до збільшення сили й потужності — утім, може спричиняти затримку води й підвищувати масу тіла, що важливо зважати атлетам, які прагнуть потрапити у певну вагову категорію.
  
  

Енергетичні гелі: особливо безпосередньо перед виходом або під час коротких пауз на змаганнях. Це високо-ГІ вуглеводи з швидким і короткочасним викидом енергії — корисно для додаткового ривка в наступній сутичці.

Приклад плану харчування для атлета BJJ

Нижче — приклад плану харчування, який може бути рекомендований спортсмену-чоловікові, що планує тренуватися ввечері.

Плануючи раціон, треба врахувати чимало чинників… перший — калорійні потреби спортсмена. 16-річна дівчина, що починає заняття BJJ, матиме зовсім іншу енергетичну потребу, ніж 28-річний чоловік — елітний атлет BJJ.

Окрім цього, важливі й специфічні потреби в поживних речовинах. Наприклад, у жінок — і в загальній популяції, і в елітному спорті — часто спостерігається недостатнє споживання заліза; їхня потреба в ньому вища, ніж у чоловіків, тож для спортсменок залізо має бути більшим пріоритетом.

Смакові вподобання — надзвичайно важливий фактор у плануванні раціону. Дотримуватися дієти легше, коли вона приносить задоволення; якщо змушувати людину їсти те, що вона не любить, це призведе до низької прихильності до плану.

Що й як їсти перед тренуванням BJJ

Тип тренування впливатиме на оптимальний раціон напередодні заняття. Загалом краще уникати великих, важких прийомів їжі менше ніж за 3 години до навантаження — невеликі порції легких, високо-ГІ продуктів можна з’їсти ближче до часу тренування.

Важливо дати організму достатньо часу, щоб перетравити все з’їдене перед заняттям BJJ, аби показати максимум. Під час інтенсивного навантаження (як у BJJ) кровотік відводиться від шлунка й ШКТ до працюючих м’язів, через що неперетравлена їжа у шлунку щонайменше викликає дискомфорт, а в декого — нудоту.

Якщо тренування о 18:00, основний прийом їжі з доброю порцією низько-ГІ вуглеводів можна з’їсти близько 14:00.

Невеликі перекуси — йогурт із фруктами, варені яйця або енергетичні батончики — можна з’їсти не пізніше 17:00, якщо спортсмен голодний або ще треба добрати калорії до денної норми.

Такі невеликі й легкі продукти легше перетравлюються за короткий час і допомагають трохи поповнити запаси глікогену перед витратою енергії.

Чи повинні новачки й елітні атлети харчуватися по-різному?

Енергетичні й нутритивні потреби у новачка, що змагається в BJJ, дещо відрізнятимуться від потреб елітного спортсмена. У білого пояса сутички тривають максимум 5 хвилин, що суттєво відрізняється від 10-хвилинних раундів у чорного пояса.

Зазначений вище розподіл макроелементів підходить практикуючим BJJ на будь-якому рівні, однак новачкам може бути корисна пропорційно вища частка білка, ніж елітникам, адже їхнє тіло й м’язи адаптуються до нового навантаження і стресорів.

В елітних атлетів, як правило, вища загальна калорійність раціону, ніж у новачків, але це, звісно, індивідуально й залежить від складу тіла та інших чинників. На будь-якому рівні важливо, щоб спортсмен достатньо підживлював організм для покриття енерговитрат.

Рослинний раціон на тлі тренувань з BJJ

Багато досліджень свідчать, що спортсмен може покривати енергетичні й нутритивні потреби, дотримуючись рослинного раціону.

Рослинні дієти зазвичай менш калорійні, з нижчим вмістом жирів і білка та вищим вмістом вуглеводів, мікронутрієнтів і клітковини; багато елітних атлетів-єдиноборців досягають успіху на ретельно спланованому рослинному харчуванні.

Добре задокументований приклад — Нейт Діас, американський боєць змішаних єдиноборств, який протягом 18 років дотримується переважно рослинного раціону й пов’язує з цим свій успіх в UFC.

У контексті високоуспішних елітних спортсменів важливо визнати значну роль персональних кухарів і дієтологів у стратегічному плануванні та веденні рослинного раціону атлета.

Перехід до повністю або переважно рослинного харчування має передувати належному дослідженню й доступу до інформації про харчування.

Рекомендується консультуватися з дієтологом чи спортивним нутриціологом і уважно відстежувати раціон, щоб переконатися, що нутрієнти, часто дефіцитні у рослинній дієті — білок, жири та окремі мікроелементи (залізо, вітамін B12, цинк) — споживаються в достатній кількості або завдяки великій різноманітності продуктів, або через добавки.

Як планувати раціон на змагання з BJJ

Зважаючи, що багато змагань BJJ проходять у форматі тривалих турнірів, план харчування має охоплювати не лише до- і післянавантажувальне харчування, а й продукти, що забезпечать енергію між сутичками.

Загалом у спортсменів вищі потреби в енергії, ніж у людей із переважно сидячою активністю, але й тут немає універсальної формули для ідеальної калорійності.

Звичні рівняння (наприклад, Гарріса—Бенедикта) дають орієнтир по калорійності, але часто неточні для атлетів, які тренуються понад годину на день.

Хоч енергопотреба різниться між людьми (навіть із однаковим типом тіла й однаковою тривалістю щоденної активності), орієнтир нижче дає приблизне уявлення про добову калорійність для тих, хто займається понад годину на день:

• Жінки: 17–20 ккал/фунт маси тіла
  
  
• Чоловіки: 19–23 ккал/фунт маси тіла
  
  

Перед змаганнями

Як уже зазначалося, вуглеводи — пріоритетне джерело енергії, тож перед стартом атлету бажано поповнити запаси м’язового глікогену.

Повна вуглеводна завантаженість зазвичай зайва й доречніша у видах на витривалість, але важливо, щоб у м’язах було достатньо глікогену для розщеплення під час навантаження.

Рекомендується збільшити споживання вуглеводів напередодні тренувань і стартів; конкретний обсяг залежить від інтенсивності. Загалом практикуючому єдиноборцю варто споживати від 4 до 10 г вуглеводів на кілограм маси тіла.

Низько-ГІ складні вуглеводи — одні з найефективніших нутрієнтів у передтренувальному раціоні: вони забезпечують повільне й стабільне надходження енергії, підвищуючи «дальність ходу» тренування. Джерела: паста (особливо цільнозернова), цільні зернові (коричневий рис) і багатозерновий хліб.

Жири також важливі в збалансованому передзмагальному харчуванні. Краще зосередитися на ненасичених жирах, а не на перероблених насичених і транс-жирах: перші легше перетравлюються і, відповідно, швидше доступні як джерело енергії. Легкоперетравні жири також гарантують, що енергія піде на боротьбу, а не на перетравлення останньої їжі. Приклади: горіхи, морепродукти, авокадо.

Під час змагань

Високо-ГІ вуглеводи допомагають поповнювати енергію між виходами на килим. Вони забезпечують швидке відновлення енергії та поповнення глікогену до наступної сутички. Популярні гелі, спортивні напої та подібні за текстурою перекуски: вони легко перетравлюються й не «обтяжують» шлунок.

Після змагань

Як уже встановлено, білок критичний для відновлення. Найкраще споживати його після навантаження: достатнє надходження незамінних амінокислот стимулює синтез м’язового білка та відновлення.

Є дані, що пов’язують споживання жирів із посиленням синтезу м’язового білка, зменшенням болючості м’язів і зниженням запалення — усе це покращує відновлення після навантаження. Через це жир — ідеальний макронутрієнт після інтенсивної роботи. Акцент має бути на ненасичених жирах, хоча насичені теж мають місце в збалансованому раціоні й можуть споживатися помірно. Це може виглядати як склянка коров’ячого молока після тренування й перед сном або вживання більш «жирних» шматків м’яса (наприклад, баранячих відбивних) у складі післятренувальної трапези.

Таймінг харчування

Напередодні змагань важливо розпланувати споживання нутрієнтів, щоб на старті показати максимум. Ситну переднавантажувальну їжу не слід їсти менше ніж за 3 години до роботи — це дозволить нормально перетравити страву.

Невеликі порції легких продуктів (йогурти, фрукти, пластівці) можна з’їсти в межах 2 годин до навантаження, а менше ніж за годину до тренування/старту можна додати трохи високо-ГІ продуктів — для фінального поповнення глікогену.

У контексті післянавантажувального харчування є концепція «золотої години» відновлення: оптимальне поповнення глікогену починається, якщо впродовж 30–60 хвилин після завершення навантаження розпочати рефідинг.

Водночас їжа, з’їдена після цього вікна, все одно корисна для відновлення. У цей період краще підійдуть перекуски та легкі страви, а не великі порції — їх простіше перетравити, поки кров усе ще активно приливає до м’язів для відновлення.

Що таке дієта Ґрейсі?

Розроблена майстром BJJ Карлосом Ґрейсі, дієта Ґрейсі робить акцент на поєднанні продуктів, а не лише на тому, які продукти ви обираєте. Простіше кажучи, важливо не тільки що ви їсте, а й із чим ви це їсте.

Дієта охоплює широкий спектр продуктів, розділених на категорії — білок і овочі, солодкі фрукти, крохмалі, кислі фрукти, молоко та сирі банани — і використовує правила їх комбінування для складання щоденних страв, виходячи з хімічних реакцій, які ці поєднання спричиняють у травній системі.

Мета дієти — підтримувати нейтральний рівень кислотності крові, щоб допомагати травленню та запобігати хворобам. Вона виключає типові цукровмісні й перероблені «джанк-фуди», покладаючись на природні цукри з фруктів, аби задовольняти потяг до солодкого.

Дієта Ґрейсі рекомендує інтервали близько 5 годин між прийомами їжі, щоб один прийом повністю перетравився до споживання наступного — так запобігається «конфлікт» несумісних продуктів у шлунку.

Чи є дієта Ґрейсі доброю схемою?

Розглядаючи дієту Ґрейсі, важливо пам’ятати, що Карлос Ґрейсі не був лікарем, і всі його висновки — результат власних пошуків, заснованих на інформації від медиків і нутриціоністів. Значна частина успіху дієти — анекдотична, а наукових доказів, що підтверджують заявлені ефекти продовження здоров’я, обмаль.

Дієта може бути надто складною, а дослідження пов’язують надмірно жорсткі правила харчування з розвитком нездорових харчових патернів і симптомів розладів харчової поведінки. Важливо стежити, щоб дотримання такої дієти не погіршувало ваших взаємин із їжею.

Водночас, якщо атлет закриває енергетичні потреби (достатньо калорій) і дотримується оптимального розподілу макронутрієнтів, то дотримання дієти-комбінування на кшталт дієти Ґрейсі навряд чи завдасть тривалої шкоди фізичному здоров’ю.

Підсумовуючи…

«Ідеальної» дієти для спортсменів не існує — і BJJ не виняток. Потреби в харчуванні відрізняються між атлетами залежно від рівня активності та біологічних чинників (наприклад, складу тіла).

Спортсменам на будь-якому рівні потрібно стежити, аби вони отримували достатньо енергії для максимальної роботи, а адекватна гідратація та грамотний таймінг прийомів їжі навколо тренувань і змагань допоможуть бути готовими до успіху кожного разу, коли ви виходите на килим.