Организуйте тренировки болевых на ноги с этим руководством по позициям и сабмишнам

Болевой на ногу — это вид сабмишна, направленный на суставы и мышцы нижней части тела (таз и ниже) с целью вызвать такую боль и/или повреждение, чтобы соперник не смог продолжать поединок. Наиболее частые цели — голеностопные суставы и колени.

За последние несколько лет игра болевых на ноги пережила своего рода ренессанс.

На турнирах вроде ADCC, EBI и Polaris спортсмены, такие как Крейг Джонс и Гордон Райан, прославились как «специалисты по леглокам». Эти соревнования со своими уникальными правилами показали сообществу, насколько сильно может меняться игра, если снять некоторые ограничения на приёмы и позиции, связанные с нижней частью тела. По мере того как IBJJF перенимает менее строгие правила, изучение игры болевых на ноги, ранее считавшейся нишевой, внезапно стало необходимостью.

Это руководство призвано дать вам обзор основ игры болевых на ноги. В первой части рассматриваются главные сабмишны на ноги с кратким описанием их механики. Затем мы разберём позиционные системы, из которых настраиваются конкретные болевые, а также типичные входы в эти позиции. Если вам незнаком какой-то термин позиции в разделе о сабмишнах, вы можете свериться с соответствующим разделом о позициях/переплетениях.

Пять базовых сабмишнов на ноги

В этом разделе приведена информация о 5 базовых сабмишнах на ноги. Большинство прочих приёмов, с которыми вы столкнётесь, — это вариации этих техник.

1. Ахиллесов (прямой) замок

Ахиллесов замок, или прямой футлок, — самый распространённый болевой на ноги в младших дивизионах. Он легален во всех поясовых категориях на большинстве турниров в кимоно и без. Обычно это первый болевой на ноги, который изучают в бразильском джиу-джитсу.

Как работает ахиллесов замок?
Успешный ахиллесов замок создаёт давление вниз на подъём стопы соперника при одновременной фиксации всей ноги. Это приводит к чрезмерному подошвенному сгибанию голеностопа (с выходом за нормальный диапазон), что напрягает окружающие связки и вызывает боль и повреждения.

Как выполнить ахиллесов замок
Атакующая рука обхватывает ногу соперника так, чтобы запястье или предплечье служили рычагом под ахиллесовым сухожилием. Ваша широчайшая мышца (область подмышки) должна контактировать с его подъёмом стопы. Свободная рука поддерживает атакующую, стабилизируя и усиливая удержание.
Финиш — подъёмом давления на ахиллес и давлением вниз на подъём стопы, обычно с прогибом корпуса.

Типичные входы
Чаще всего — из аши гарами, где конфигурация ваших ног создаёт противодавление в область таза соперника и фиксирует его ногу, позволяя сосредоточить нагрузку на голеностопе.

Специалисты по ахиллесову замку
Дин Листер — ахиллесов замок из аши гарами. Майки Мусумечи известен вариацией из позиции butterfly ashi garami.

2. Скрутка пятки (heel hook)

скрутка пятки получила репутацию одного из самых разрушительных сабмишнов в BJJ. Он запрещён во всех поясовых категориях по правилам IBJJF в кимоно и совсем недавно был разрешён в коричневых и чёрных поясах в no-gi. Приём несложно настроить и он требует мало энергии для завершения, поэтому сейчас это один из самых популярных сабмишнов в no-gi.

Как работает скрутка пятки?
Хотя приём в некоторой степени воздействует на голеностоп, он чаще повреждает колено. Большеберцовая кость вращается независимо от бедренной, что создаёт сильную нагрузку и повреждение поддерживающих связок, например передней крестообразной (ACL).

Есть два основных типа:

• Внешняя скрутка пятки — пятка вращается от средней линии вашего тела.
• Внутренняя (реверс) скрутка пятки — пятка вращается к средней линии вашего тела.

Разница в основном в положении ног. Оба варианта повреждают колено схожим образом. Сегодня популярнее внутренняя скрутка пятки: у нее больше настроек, и сопернику сложнее контратаковать или сбежать.

Как выполнить скрутку пятки
Ваше предплечье цепляется за пятку соперника, подъём и пальцы фиксируются в области вашей подмышки. Такой захват контролирует всю большеберцовую кость, а конфигурация ваших ног удерживает бедро на месте, создавая давление сбоку на колено.
Для завершения вращайте большеберцовую кость, подтягивая пятку к своей голове и скручивая в сторону, где пятка уходит от вашего корпуса. Обязательно контролируйте «линию колена» — прижимайте свои бёдра к боковой части его колена и удерживайте область колена внутри вашего переплетения.

Типичные входы

• Для внутреннего — позиции saddle и 50/50.
• Для внешнего — inside ashi garami или reap (подсекание/заведение ноги за линию колена).

Специалисты
Крейг Джонс, Оливер Таза, Райан Холл — широко известны внутренними хуками пяткой; большая часть их побед — именно этим сабмишном.

3. Коленный замок (kneebar)

Как ясно из названия, коленный замок атакует колено, но иным способом, чем скрутка пятки. По правилам IBJJF он разрешён только для коричневых и чёрных поясов (в кимоно и без).

Как работает коленный замок?
Цель — переразогнуть колено за пределы нормы, создав давление и компрессию мениска и повредив поддерживающие связки, прежде всего ACL. Также могут пострадать MCL и другие, особенно при боковом давлении.

Как выполнить коленный замок
Положение тела похоже на армбар. Нога соперника изолируется, передняя часть колена лежит выше ваших бёдер. Ваши ноги и таз фиксируют его бедро, выполняя роль рычага, а руки прижимают голень к корпусу. Для завершения подайте таз вперёд, создавая давление на колено.

Типичные входы
Коленный замок настраивается из saddle и 50/50, а также из традиционных позиций: верх/низ полугарда и «черепаха».

Специалисты
Габриэль Аржеш и Бучеча известны своими коленными замками.

4. Захват носка (toe hold)

Захват носка — ещё один распространённый сабмишн, разрешённый по правилам IBJJF только с коричневого пояса. Часто это второй по счёту изучаемый болевой на ноги после ахиллесова замка. Помимо сабмишна, захват носка заставляет соперника определённым образом защищаться и нередко открывает позицию — поэтому его используют и для свипов.

Как работает захват носка?
Он во многом схож с ахиллесовым замком: на голеностоп накладывается подошвенное сгибание, атакуются схожие связки вокруг сустава.

Как выполнить захват носка
На голеностоп накладывается хват «фигура четыре»: одной рукой держите область пальцев стопы, противоположное запястье/предплечье служит рычагом. Далее голеностоп принудительно уводится в подошвенное сгибание и внутреннюю ротацию с инверсией — обычно в сторону спины соперника.

Типичные входы
Настраивается практически из всех переплетений ног. Наиболее эффективны 50/50, inside ashi garami (reap) и saddle. В позициях, где удержание менее надёжно, попытка приёма может заставить соперника перекатиться по направлению ротации, снимая давление, — что открывает возможность для свипа.

Специалисты
Дин Листер известен захватами носка.

5. Давление на икру (calf crusher / calf slicer)

Из всех базовых сабмишнов давления на икру — один из наименее популярных, вероятно, из-за ограниченного числа позиций для его применения. Как и два предыдущих, по правилам IBJJF он легален только для коричневых и чёрных поясов.

Как работает давление на икру?
В отличие от остальных перечисленных приёмов, это компрессионный замок — техника, которая давит прежде всего на мышцу (икроножную), а не на сустав. Возможен побочный ущерб суставам, иногда колено страдает больше, чем мышца, но основная цель — именно икроножная мышца.

Как выполнить давление на икру
Ваш «рычаг» (обычно ваша голень) размещается за коленом соперника, а его ногу складывают, потянув за стопу/подъём. Икроножная мышца зажимается между вашей голенью и его собственной голенью, что вызывает сильную боль и может привести к разрыву мышечных волокон.

Типичные входы
Часто — из truck (leg-lasso) — позиция автоматически ставит вашу голень за его колено.

Специалисты
Эдди Браво и Джио Мартинес известны этим сабмишном; помимо варианта из truck, они используют и настройку из lockdown.

Основные переплетения и позиции ног

В этом разделе мы рассмотрим распространённые базовые переплетения/позиции, перечислим сабмишны, которые из них доступны, типичные входы и переходы, а также плюсы и минусы каждой позиции.

1. Irimi ashi garami (стандартная ashi garami)

То, что здесь мы называем стандартной ashi garami (или просто «аши гарами»), — первая базовая позиция, с которой начинают изучение болевых на ноги, прежде всего ахиллесова замка. Если соперник стоит, конфигурация ног соответствует single-leg X (SLX).

Как работает ashi garami?
Вы изолируете одну ногу соперника: наружная стопа упирается в его таз, противоположное колено вклинивается между его ног. Позиция уплотняется сведением ваших бёдер/колен. Важно не проводить наружную стопу за среднюю линию соперника: в правилах IBJJF в кимоно это будет считаться reaping (заведение ноги за линию колена и давление на бок колена) и приведёт к дисквалификации.

Типичные сабмишны
Ахиллесов замок, внешняя скрутка пятки и захват носка. Несмотря на уязвимости, это, вероятно, самая важная позиция для новичков: именно здесь отрабатывается контроль ноги и базовые защиты/выходы.

Типичные входы
Много вариантов, но самый распространённый — SLX. После свипа из SLX вы автоматически приземляетесь в ashi garami.

Плюсы

• Свип из SLX приводит прямо в позицию.
• Легко переходить в другие, более результативные переплетения.
• Отлична для изучения основ леглоков.
• Разрешена по правилам IBJJF (gi и no-gi).

Минусы

• Квалифицированный соперник сравнительно легко выскальзывает.
• Оставляет пространство для беримболо.

2. Reap (knee reap) / «Game Over» / inside ashi garami

Позиция knee reap («reap», «Game Over») нелегальна в IBJJF-gi на всех поясах. В IBJJF no-gi недавно разрешена для коричневых и чёрных поясов. Поскольку переплетение создаёт давление на боковую часть колена, при незнании защиты высок риск травмы.

Как работает knee reap?
Из стандартной ashi вы проводите стопу и голень за среднюю линию корпуса соперника, часто подставляя свою стопу под его свободное колено, что создаёт мощное давление на зажатое колено и одновременно защищает ваши ноги от контратак. Обычно удаётся согнуть зажатое колено и оголить пятку для внешнего хука.

Типичные сабмишны
Внешняя скрутка пятки и захват носка. Главный выход соперника уводит его далеко от вас — продолжать свипы может быть сложнее. Новичкам следует проявлять особую осторожность.

Типичные входы
Как и в стандартную ashi, лучший сетап — SLX. Начинать «реап» можно, пока соперник стоит, или сначала свипануть из SLX и уже затем заводить ногу.

Плюсы

• Сама позиция уже опасна для колена соперника.
• Лёгкий доступ к внешнему хуку пяткой и захвату носка.

Минусы

• При хорошей реакции соперника опции могут контриться легче, чем из saddle.
• Высокий риск травм для партнёра.
• Сложнее конвертировать в свип при провале сабмишна.
• Нелегальна почти на всех турнирах в кимоно.

3. Outside ashi garami

Вместо вклинивания внутреннего колена между ног соперника вы перекидываете внутреннюю ногу поперёк его зажатой ноги. Позиция легальна в IBJJF на всех поясах. Нужна осторожность против соперников, хорошо забирающих спину: путь к бэк-тейку отсюда часто открыт. Один из способов защиты соперника от вашего SLX — вынудить вас перейти в outside ashi и забрать спину.

Как работает outside ashi
Из стандартной ashi перекиньте свою внутреннюю ногу через зажатую ногу соперника. После перекидывания можно «замокнуть» лодыжки и развести колено наружу, плотно прижимая пятку к его тазу за счёт работы бёдер.

Типичные сабмишны
Ахиллесов замок (иногда — в варианте с переворотом на живот), также возможна внешняя скрутка пятки. Практичная опция — переход в 50/50 или butterfly ashi.

Типичные входы
Опять же, SLX. Также вхождение возникает, когда соперник стягивает вашу внешнюю стопу с его таза из стандартной ashi.

Плюсы

• Удобный сетап для butterfly ashi garami.

Минусы

• Высокий риск, что соперник заберёт спину.
• Давление в ахиллесовом замке обычно ниже, чем из стандартной или butterfly ashi.

4. Butterfly ashi

Инвертируйте расклад ног стандартной ashi — получите butterfly ashi. Вероятно, одна из лучших (если не лучшая) легальных для всех поясов позиций для леглоков по правилам IBJJF-gi.

Как работает butterfly ashi
Внешняя стопа и голень «зацепляют» под бедро/колено соперника (как «бабочка»), другая стопа — на его таз или через таз. По сути — зеркальная конфигурация стандартной ashi. Такое положение усиливает давление в области таза соперника, создавая больше противодавления при ахиллесовом замке.

Типичные сабмишны
Возможен внешняя скрутка пятки, но прямой ахиллесов замок — чаще всего лучший выбор. Также можно настраивать коленный замок. Позиция даёт вариант простого свипа. Это одна из лучших позиций для болевых на ноги на турнирах в кимоно.

Типичные входы
Из стандартной ashi — путём инверсии раскладки ног. Это один из лучших способов не отдать спину, когда вы приземляетесь в outside ashi. Частый сетап — из ситуации double guard pull (оба сидят).

Плюсы

• Лёгкий вход из double guard pull.
• Большее противодавление в таз по сравнению со стандартной ashi.
• Лучший контроль дистанции (внутренняя стопа на таз создаёт пространство).
• Сложнее стянуть стопу с таза, чем в стандартной ashi.
• Легальна во всех поясах в IBJJF-gi.

Минусы

• Не лучшая позиция для хуков пяткой.
• При ошибке можно получить контр-скрутку пятки в no-gi.

5. Saddle (411, honey hole, inside sankaku)

Saddle — самая популярная в последние годы позиция игры на ноги. Она особенно эффективна в правилах, где разрешены reaping и внутренние хуки пяткой. В IBJJF-gi позиция формально легальна, но вы можете держать только свободную ногу: атаковать зажатую, создавая боковое давление на колено, нельзя (это будет reaping). Любое удержание зажатой ноги при развороте ваших бёдер к боковой части колена — нарушение, поэтому в кимоно эффективность позиции ниже.

Как работает saddle
Из стандартной ashi проведите зажатую ногу соперника поперёк вашего корпуса. Внешнюю стопу перекиньте через его зажатую ногу и заведите между его ног, затем «треугольте» свои ноги, фиксируя позицию. До момента атаки желательно контролировать свободную ногу соперника.

Типичные сабмишны
Главная атака — внутренняя скрутка пятки. Также доступен коленный замок. При выходе соперника можно последовать свипом или забрать спину. Это одно из лучших переплетений для продвинутых дивизионов no-gi.

Типичные входы
Вариантов очень много — вероятно, больше, чем у любой другой позиции в списке. Частые — из сидячего shin-to-shin, из SLX, а также из Z-guard.

Плюсы

• Очень высокие шансы на внутренний скрутка пятки.
• Полная изоляция зажатой ноги от корпуса соперника.
• Вход возможен из широкого спектра верхних и нижних позиций.
• Доступны свипы и бэк-тейки.
• Ноги атакующего относительно безопасны от контратак.

Минусы

• Есть небольшое «окно» для заварушки с беримболо/бэк-тейком соперника.
• Ограниченные опции атак в кимоно.

6. 50/50 (и 80/20)

50/50 и его вариации — пожалуй, самый популярный на данный момент узел для атак хуком пяткой. Лёгкий вход и хорошая экспозиция пятки делают его фаворитом у любителей леглоков. Позиция легальна во всех поясах в IBJJF. Однако сами хуки пяткой в IBJJF разрешены только в no-gi для коричневых/чёрных поясов, поэтому в кимоно потенциал 50/50 для леглоков ограничен.

Как работает 50/50
Зажатая нога соперника переплетена с вашей зажатой ногой, давая равные возможности атак и защиты (отсюда название). Но небольшой сменой угла вы можете серьёзно сместить баланс в свою пользу. Если развернуть бёдра немного лицом к сопернику, вы приходите в 80/20 — разновидность 50/50, где ваша «линия колена» скрыта, его атаки хуком становятся неэффективны, а контроль его «линии колена» — лучше.

Типичные сабмишны
Главная атака — внутренний скрутка пятки. Прямые ахиллесовы замки здесь часто менее результативны. Возможны и коленные замки, и захваты носка, но фокус — именно на внутреннем хуке. В кимоно, где хуки запрещены, есть некоторые леглок-настройки, но стабильно проводить их сложно — лучшая ставка: свипы и бэк-тейки.

Типичные входы
Входов множество; один из лучших для оголения пятки — из K-guard («matrix»). Из «матрицы» при приземлении обычно ваши ноги защищены, а пятка соперника — хорошо выставлена; часто вы сразу оказываетесь в 80/20.

Плюсы

• Отличная экспозиция пятки.
• Множество входов.
• Много продолжений в виде свипов и бэк-тейков.

Минусы

• Высокая «кривая обучения» механики позиции.
• Меньше опций для атак ног в кимоно.

7. Truck (leg-lasso)

С небольшими нюансами в расположении ног truck, leg-lasso и twister hook — практически одна позиция. Truck— самая «изолированная» позиция из списка: напрямую из других перечисленных узлов в неё попасть непросто. Конфигурация ног truck часто возникает и в gi, и в no-gi. Легальна на всех уровнях IBJJF.

Truck — это частично атака на спину: у вас уже вставлен один крюк сзади. Крюк вводится низко на бедро соперника, ваша голень — за его коленом.

Типичные сабмишны из truck
Главный лёглок — давление на икру. Возможен и banana split (растяжение приводящих/паховой области) — не базовый приём, поэтому не включён в раздел сабмишнов. Помимо ножных, тут встречаются реверс-армбар, twister. Чаще всего позицию используют, чтобы зафиксировать спину, имея первый крюк, пока соперник защищается от второго.

Типичные входы
Один из наиболее частых — из беримболо: первый крюк после беримболо ставится легко, а truck помогает остановить защиты/сбеги со спины. Также вход возможен из бэк-контроля или квортер-маунта.

Кто известен truck-атаками на ноги
Джио Мартинес — один из самых известных соревнующихся, применяющих truck для атак ног.

Плюсы

• Много точек входа.
• Прямой путь к спине.
• Соперник развернут лицом в другую сторону.

Минусы

• Высокая «кривая обучения» механики.
• Слабо связан с другими позициями леглок-игры.

Блевые на ноги: gi против no-gi

Два ключевых фактора, формирующих различие между gi и no-gi, — запрет reaping и запрет скруток пятки в IBJJF-gi. Это ограничивает эффективные позиции и сабмишны в кимоно.

Готовясь к турнирам в кимоно, стоит фокусироваться на стандартной ashi и butterfly ashi, а из сабмишнов новичкам разрешён только прямой ахиллесов замок. Хотя захваты носка в синих поясах запрещены, спортсмены синего пояса уже должны знать их механику.

В no-gi для новичков правила в целом те же, и основное внимание — тем же позициям/приёмам. Даже если reaping, хуки пяткой и коленные замки в их дивизионах запрещены, спортсмены фиолетовых поясов уже должны практиковать эти позиции и приёмы. Если правила не ограничивают позиции и сабмишны на ноги, приоритет — saddle и 50/50 (80/20).

Риски травм при болевых на ноги

При тренировке болевых на ноги (особенно хуков пяткой и коленных замков) требуется повышенная осторожность. Хуки пяткой нацелены преимущественно на колено и окружающие связки:

• передняя крестообразная (ACL)
• медиальная коллатеральная (MCL)
• латеральная коллатеральная (LCL)
• задняя крестообразная (PCL)

Опасности подвергаются и при внешнем, и при внутреннем хуке. Может страдать мениск — хрящевая прокладка, амортизирующая в коленном суставе. Из-за вращательного усилия на колено (в отличие от подошвенного сгибания голеностопа при прямом футлоке) хуки пяткой значительно опаснее. Иногда выраженная боль появляется уже после повреждения. Поэтому важно тапать рано — как только ощутили давление, даже без боли.

Как эффективно изучать болевые на ноги

1) Осваивайте корректные позиции под ваш уровень

Как уже говорилось, новичкам, желающим освоить игру болевых на ноги, следует начать с механики стандартной ashi garami и прямого ахиллесова замка. Научитесь применять, защищаться, контратаковать и переворачивать позицию — это заложит фундамент. Затем добавляйте butterfly ashi и захват носка. Для 50/50 сначала выучите базу позиции (расположение ног, варианты бэк-тейков, контры, свипы), и лишь потом добавляйте леглоки.

Если вы уже знакомы с базовыми позициями, уделите внимание входам и атакам из saddle, а затем переходите к 50/50 и другим позициям.

2) Используйте позиционные спарринги

Чтобы выучить конкретные позиции и техники, делайте упор на позиционные спарринги, а не на полноценные раунды. Пример: ставите таймер на 2 минуты, садитесь в saddle с партнёром и начинаете атаковать, пока он защищается или уходит. Как только произошёл сабмишн/выход/реверс/смена позиции — возвращайтесь в исходную и повторяйте до сигнала. Затем меняетесь ролями. Другой формат — длинный сет (10–20 минут) и смена атакующей позиции после каждого «события».

3) Учите выходы, контратаки и реверсы для всех позиций/приёмов

У любой позиции есть слабости. Игра джиу-джитсу слишком быстра и сложна, чтобы всегда реагировать «вовремя» — чаще нужна предвосхищение. Знание возможных сценариев держит вас на пару шагов впереди. Учите и нападение (доминирующее положение), и защиту (ущербное положение). Предвосхищая действия соперника, вы сглаживаете слабые места позиции/приёма.

4) Ищите источники знаний

Лучше всего — квалифицированный тренер, но при его отсутствии много качественного материала доступно бесплатно онлайн. Разборы поединков помогают понять концепции, лежащие в основе позиций. Помогает и визуализация — «репы в голове», когда партнёра рядом нет.

5) Не забывайте базу BJJ

Главнейший совет: учите фундамент BJJ до или одновременно с изучением леглоков. Большинство успешных «ножников» сильны именно потому, что у них крепкая база базовых позиций джиу-джитсу.

Как безопасно тренировать болевые на ноги

1) Выбирайте правильного партнёра

Из-за специфики игры на ноги нужна повышенная осторожность. Идеально — тренироваться с человеком, у которого уже есть опыт в леглоках: он сможет корректно проводить позиционные раунды. Если такого нет — берите надёжного партнёра, который не будет «заноситься» в сабмишнах.

2) Избегайте «полной мощности» на старте

Прыгать в полные интенсивные раунды новичку — рецепт беды. Долбите технику медленно, доводя до плавного финиша (до лёгкого тапа), чтобы почувствовать собственные пределы и диапазоны движений суставов.

3) Накладывайте давление постепенно

Вы и партнёр должны уметь постепенно наращивать давление в леглоках. В хуках пяткой приоритет — удержание позиции с минимально необходимым давлением. Если вы не можете удержать приём без «перекручивания ручки до упора», вероятно, проблема в механике, а не в «недостаточной силе».
В позициях reap помните: на боковую часть колена действует огромная сила — своевременно разворачивайтесь, чтобы снять нагрузку.

История болевых на ноги в BJJ

С корнями в японском джиу-джитсу и дзюдо, бразильское джиу-джитсу изначально включало болевые на ноги в свою систему сабмишнов. Был период, когда леглоки считались «дешёвым трюком» и осуждались в сообществе BJJ. Это, вместе с ограничениями IBJJF на некоторые приёмы/входы, вероятно, способствовало снижению их популярности в ранние годы спорта.

Однако в последние годы популярность резко выросла — в том числе благодаря соревнованиям с меньшими ограничениями на атаки ног. Спортсмены вроде Дина Листера, Крейга Джонса и Гордона Райана во многом ответственны за бум интереса к леглокам.

В отличие от прежних времен, появились структурированные системы обучения, упрощающие освоение тонкостей игры на ноги. Сегодня как никогда болевые на ноги считаются обязательной частью BJJ: если у вас нет прочного понимания их основ, вы рискуете остаться позади.