Організуйте тренування леглоків за цим посібником із позицій і сабмішенів на ноги

Леглок — це різновид сабмішена, спрямований на суглоби й м’язи нижньої частини тіла (таз і нижче) з метою спричинити таку біль та/або ушкодження, щоб суперник не зміг продовжити поєдинок. Найчастішими цілями леглоків є гомілкостопи та коліна.

Останніми роками гра на ногах пережила певний ренесанс.

На турнірах на кшталт ADCC, EBI та Polaris спортсмени на зразок Крейга Джонса і Гордона Раяна здобули славу як «фахівці з леглоків». Ці події зі своїми унікальними правилами показали спільноті, наскільки кардинально може змінюватися гра, коли знімають окремі обмеження на позиції та сабмішени, спрямовані на нижню частину тіла. У міру того як IBJJF переймає менш жорсткі правила, вивчення гри леглоків, яку раніше сприймали як нішеву, раптово стало необхідністю.

Цей посібник дає огляд основ гри на ноги. У першому розділі розглянуто головні леглоки з коротким описом їхньої механіки. Далі — позиційні системи, з яких налаштовують конкретні сабмішени, а також типові входи до цих позицій. Якщо якийсь термін позиції в розділі про сабмішени вам не знайомий, звіряйтеся з розділом про позиції «переплетення».

5 базових сабмішенів на ноги

У цьому розділі подано відомості про 5 основних леглоків. Більшість інших технік, з якими ви стикнетеся, — це варіації саме цих прийомів.

1. Ankle lock (прямий замок на гомілкостоп)

Ankle lock, також відомий як straight foot-lock (прямий фут-лок), — найпоширеніший леглок у молодших дивізіонах. Він легальний в усіх поясних категоріях на більшості турнірів і в gi, і в no-gi. Зазвичай це перший сабмішен на ноги, який вивчають у бразильському джиу-джитсу.

Як працює ankle lock?
Успішний ankle lock створює тиск униз на підйом стопи суперника за одночасної фіксації всієї ноги. Це призводить до плантарного згинання гомілкостопа за межі нормального діапазону, перевантажує навколишні зв’язки і спричиняє біль та ушкодження.

Як виконувати ankle lock
Атаківна рука обгортає ногу суперника так, щоб ваше зап’ястя/передпліччя було важелем під ахіллом. Верх латисимуса (область пахви) має контактувати з його підйомом стопи. Вільна рука підпирає атаківну для стабілізації.
Фініш — підйом тиску на ахілл та натиск униз на підйом, зазвичай через прогин спини.

Типові входи
Найчастіше — з ashi garami, де конфігурація ваших ніг створює протитиск у таз суперника й фіксує його ногу, дозволяючи сфокусувати навантаження на гомілкостопі.

Фахівці
Dean Lister — ankle lock з ashi garami. Mikey Musumeci — варіація зі butterfly ashi garami.

2. Heel hook (скрутка п’ятки)

Heel hook має репутацію одного з найруйнівніших сабмішенів у BJJ. За правилами IBJJF у gi він заборонений на всіх поясах, а в no-gi нещодавно дозволений лише для коричневих і чорних поясів. Приєм легко налаштовується, малоенерговитратний і нині є чи не найпопулярнішим леглоком у no-gi.

Як працює heel hook?
Хоча прийом частково впливає й на гомілкостоп, найчастіше він ушкоджує коліно: тібію (велику гомілкову кістку) обертають незалежно від стегнової, що дає велике навантаження на зв’язки, зокрема на ACL (передню хрестоподібну).

Є два основні різновиди:

• Зовнішній heel hook — тібія пронаується (п’ята обертається від середньої лінії вашого тіла).
• Внутрішній (reverse) heel hook — тібія супінується (п’ята обертається до середньої лінії).

Різниця головно у вашому розташуванні ніг. Обидва пошкоджують коліно подібно, але нині популярніший внутрішній: під нього більше сетапів, і його важче контрити чи тікати.

Як виконувати heel hook
Ваше передпліччя «чіпляє» п’яту суперника, підйом і пальці фіксує зона під пахвою. Такий захват контролює всю тібію, а конфігурація ваших ніг утримує стегно, створюючи бічний тиск на коліно.
Для фінішу підтягуйте п’яту у бік голови й скручуйте у бік, де п’ята відходить від вашого корпусу. Обов’язково контролюйте knee-line (лінію коліна), підтискаючи свої стегна з боку його коліна, і тримайте область коліна всередині вашого переплетення.

Типові входи
Для внутрішнього — позиції saddle та 50/50; для зовнішнього — inside ashi garami або knee reap.

Фахівці
Craig Jones, Oliver Taza, Ryan Hall — відомі внутрішніми heel hook; значна частина їхніх перемог — саме цим сабмішеном.

3. Kneebar (колінний важіль)

Як випливає з назви, kneebar атакує коліно, але інакше, ніж heel hook. В IBJJF дозволений лише для коричневих і чорних поясів (і в gi, і в no-gi).

Як працює kneebar?
Мета — гіперрозгинання коліна за норму, що стискає меніск і зрештою ушкоджує підтримувальні зв’язки, насамперед ACL. Можуть страждати й інші, напр., MCL, особливо за бічного тиску.

Як виконувати kneebar
Конфігурація тіла подібна до armbar: ногу суперника ізольовано, передня зона коліна лежить над вашими стегнами. Ваші ноги та таз фіксують його стегно, утворюючи важіль, а руки притискають гомілку до корпусу. Для фінішу виштовхуйте таз уперед, тиснучи на коліно.

Типові входи
З saddle та 50/50, а також із традиційних позицій — верхній/нижній half guard і з turtle.

Фахівці
Gabriel Arges, Buchecha.

4. Toe hold (захоплення носка/пальців стопи)

Як і kneebar, toe hold у правилах IBJJF легальний лише з коричневого пояса. Зазвичай це другий леглок після ankle lock. Окрім сабмішена, він змушує суперника реагувати певним чином і часто віддавати позицію, тому його використовують і як інструмент для свіпа.

Як працює toe hold?
Подібний до ankle lock: на гомілкостоп накладають плантарне згинання з внутрішньою ротацією та інверсією; уражаються схожі зв’язки.

Як виконувати toe hold
Накладається хват «фігура чотири» на гомілкостоп: одна рука тримає область пальців, протилежне зап’ястя/передпліччя — важіль. Далі гомілкостоп згинають і скручують усередину, водночас інвертуючи — зазвичай у бік спини суперника.

Типові входи
Практично з усіх переплетень ніг; найефективніші — 50/50, inside ashi (reap), saddle. Де фіксація менш надійна, застосування змушує суперника перекочуватися за напрямом ротації для зняття тиску — відкриваючи опцію свіпа.

Фахівці
Dean Lister.

5. Calf crush / calf slicer (роздавлювання литки)

Серед базових леглоків calf crush — один із найрідкісніших, ймовірно через обмежену кількість позицій для застосування. В IBJJF дозволений лише для коричневих і чорних поясів.

Як працює calf crush?
На відміну від інших, це компресійний замок: тисне насамперед на м’яз (литковий), а не на суглоб. Можливе супутнє ушкодження коліна, але основна ціль — саме литка.

Як виконувати calf crush
Ваш важіль (зазвичай гомілка) ставиться за коліно суперника, а його ногу складають, тягнучи за стопу/підйом. Литковий м’яз зажимається між вашою гомілкою та його власною гомілкою — це викликає сильний біль і може спричинити розрив.

Типові входи
Найчастіше — з truck (leg-lasso), який автоматично ставить вашу гомілку за його коліном.

Фахівці
Eddie Bravo, Geo Martinez — окрім варіанта з truck, застосовують сетап із lockdown.

Основні «переплетення» та позиції ніг

У цьому розділі — найпоширеніші базові переплетення/позиції: доступні з них сабмішени, типові входи й переходи, а також плюси й мінуси.

1. Irimi ashi garami (стандартна ashi garami)

Те, що далі називатимемо стандартною ashi garami (або просто «аші гарамі»), — перша базова позиція при вивченні ankle lock. Коли суперник стоїть, ця конфігурація ніг відповідає single-leg X guard (SLX).

Як працює ashi garami
Ви ізолюєте одну ногу суперника: зовнішня стопа впирається в його таз, протилежне коліно вклинюється між його ногами. Позицію ущільнюють стиском стегон/колін. Вкрай важливо не проводити зовнішню стопу за середню лінію суперника — в IBJJF-gi це автоматична дискваліфікація за reaping (тиск на бічну частину коліна).

Типові сабмішени
Ankle lock, зовнішній heel hook, toe hold. Попри певні слабкості, це, мабуть, найважливіша позиція для новачків: тут вивчають контроль ноги та базові втечі.

Типові входи
Чимало, але найчастіше — з SLX: після свіпа назад ви автоматично опиняєтеся в ashi.

Плюси

• Свіп із SLX «саджає» прямо в позицію.
• Легкі переходи до ефективніших переплетень.
• Ідеально для фундаменту леглоків.
• Легально в IBJJF (gi і no-gi).

Мінуси

• Досвідчений суперник порівняно легко тікає.
• Залишає відкритим шлях для берімболо.

2. Knee reap / «Game Over» (inside ashi garami)

Позиція knee reap («reap», «Game Over») нелегальна в IBJJF-gi на всіх поясах. В IBJJF-no-gi її нещодавно дозволено для коричневих і чорних поясів. Оскільки переплетення створює бічний тиск на коліно, є високий ризик травми для тих, хто не знайомий із позицією.

Як працює knee reap
Із стандартної ashi ви проводите стопу й гомілку за середню лінію корпусу суперника, часто підкладаючи стопупід його вільне коліно, чим створюєте потужний тиск на захоплене коліно і водночас захищаєте свої ноги від контратак. Зазвичай вдається зігнути захоплене коліно і оголити п’яту під зовнішній heel hook.

Типові сабмішени
Зовнішній heel hook і toe hold. Головний вихід суперника віддаляє його від вас, тож продовжувати свіпами може бути складніше. Початківцям — максимальна обережність.

Типові входи
Як і для стандартної ashi, один із найкращих сетапів — SLX: починати «reap» можна ще у стійці, або спершу свіпнути, а тоді заводити ногу.

Плюси

• Сама позиція вже небезпечна для коліна суперника.
• Легкий доступ до зовнішнього heel hook і toe hold.

Мінуси

• За своєчасної реакції суперника опції контряться легше, ніж із saddle.
• Високий ризик травм.
• Складніше конвертувати в свіп, якщо сабмішен не пройшов.
• Нелегально майже на всіх подіях у gi.

3. Outside ashi garami

Замість того, щоб клинити внутрішнє коліно між ногами суперника, ви перекидаєте внутрішню ногу через його захоплену ногу. Позиція легальна в IBJJF для всіх поясів. Потрібна обережність проти майстрів back take — шлях до спини часто відкритий. Один зі способів захисту від вашого SLX — змусити вас піти в outside ashi і забрати спину.

Як працює outside ashi
Із стандартної ashi перекиньте внутрішню ногу через захоплену ногу суперника. Після цього можна зчепити щиколотки і розвернути коліно назовні, щільно притискаючи п’яту до його таза за рахунок роботи стегон.

Типові сабмішени
Ankle lock (іноді переходить у belly-down варіант). Можливий зовнішній heel hook. Практичний варіант — перехід у 50/50 або butterfly ashi.

Типові входи
Знову ж, SLX. Також виникає, коли суперник стягує вашу зовнішню стопу з його таза зі стандартної ashi.

Плюси

• Гарний сетап під butterfly ashi garami.

Мінуси

• Високий ризик, що суперник забере спину.
• Тиск у ankle lock зазвичай менший, ніж зі стандартної чи butterfly ashi.

4. Butterfly ashi

Інвертуйте розклад ніг стандартної ashi — отримаєте butterfly ashi. Це, мабуть, одна з найкращих позицій для леглоків, легальна на всіх поясах у IBJJF-gi.

Як працює butterfly ashi
Ваша зовнішня стопа й гомілка підчіплюють під стегно/коліно суперника, інша стопа — на його таз або поперек. Фактично це дзеркало стандартної ashi. Таке розміщення ніг дає більший тиск у тазову зону суперника, створюючи контртиск при ankle lock.

Типові сабмішени
Можливий зовнішній heel hook, але найчастіше найкраще працює прямий ankle lock. Тут же можна налаштувати kneebar. Позиція дає легкий свіп. Одна з найкращих позицій для леглоків у gi-подіях.

Типові входи
Із стандартної ashi — інверсією розкладу ніг. Це також один із найкращих способів не віддати спину, коли ви приземляєтеся в outside ashi. Частий сетап — із double guard pull (обидва сидять).

Плюси

• Легкий вхід із double guard pull.
• Більший контртиск у таз, ніж у стандартній ashi.
• Краще керування дистанцією (внутрішня стопа на таз створює простір).
• Складніше зірвати стопу з таза, ніж у стандартній ashi.
• Легально в IBJJF-gi на всіх поясах.

Мінуси

• Не найкраща позиція для heel hook.
• За помилки можливий контр-heel hook у no-gi.

5. Saddle (411, honey hole, inside sankaku)

Saddle — найпопулярніша позиція леглок-гри останніх років. Особливо ефективна в сетах, де дозволені reaping і внутрішні heel hook. Формально позиція легальна в IBJJF-gi, але тримати можна лише вільну ногу: атакувати захоплену ногу, створюючи бічний тиск на коліно, не можна (це reaping). Будь-яке утримання захопленої ноги при розвороті ваших стегон до боку його коліна — порушення, тож у gi ефективність позиції нижча.

Як працює saddle
Із стандартної ashi проведіть захоплену ногу суперника поперек вашого корпусу. Зовнішню стопу перекиньте через його захоплену ногу й заведіть між його ногами. Замикайте трикутник своїми ногами. До моменту атаки намагайтеся контролювати вільну ногу суперника.

Типові сабмішени
Головна атака — внутрішній heel hook. Також доступний kneebar. Якщо суперник утікає, у вас є свіп або back take. Одна з найкращих позицій у просунутих дивізіонах no-gi.

Типові входи
Їх дуже багато — ймовірно, більше, ніж у будь-якої іншої позиції в списку. Часті: із shin-to-shin (сидяча гарда), із SLX, а також із Z-guard.

Плюси

• Дуже високі шанси на внутрішній heel hook.
• Повна ізоляція захопленої ноги від корпусу суперника.
• Вхід із широкого спектра верхніх/нижніх позицій.
• Доступні свіпи й back take.
• Ноги атакуючого відносно безпечні від контратак.

Мінуси

• Є невелике «вікно» для берімболо/забору спини суперником.
• Обмежені опції атак у gi.

6. 50/50 (80/20)

50/50 (і деякі варіації) — мабуть, найпопулярніше нині переплетення для атак heel hook. Легкість входу і гарна експозиція п’яти роблять його фаворитом серед «ніжників». Позиція легальна в IBJJF на всіх поясах. Як уже згадано, heel hook у IBJJF дозволені лише в no-gi для коричневих/чорних поясів, тому в gi потенціал 50/50 обмежений.

Як працює 50/50
Захоплена нога суперника переплетена з вашою захопленою ногою, надаючи рівні можливості для атаки/захисту (звідси назва). Але невелика зміна кута (або використання імпульсу входу) істотно схиляє позицію на вашу користь. Розвернувши стегна трохи обличчям до суперника, ви приходите в 80/20 — варіацію 50/50. Тут ваша knee-line захована (його heel hook не працює), а контроль його knee-line кращий, бо ви кутуєтеся до боку його коліна.

Типові сабмішени
Головна атака — внутрішній heel hook. Через природу позиції прямі ankle lock менш ефективні. Є можливості для kneebar і toe hold, але фокус — знову ж таки на внутрішньому heel hook. У gi, де хуки заборонені, інші леглок-сетапи існують, але стабільно їх проводити складно — найкраще зосередитися на свіпах і back take.

Типові входи
Безліч. Один із найкращих для оголення п’яти — з K-guard («matrix»): при посадці ваші ноги захищені, а п’ята суперника добре виставлена; часто одразу опиняєтеся в 80/20.

Плюси

• Чудова експозиція п’яти.
• Багато точок входу.
• Безліч продовжень (свіпи, back take).

Мінуси

• Висока «крива навчання» механіки 50/50.
• Менше опцій для атак ніг у gi.

7. Truck (leg-lasso)

З кількома дрібними відмінностями в розташуванні ніг truck, leg-lasso та twister hook — практично одна позиція. Truck — найменш пов’язана з іншими позиціями зі списку: напряму з них сюди перейти важко. Конфігурація ніг truck часто трапляється і в gi, і в no-gi. Легальна у всіх категоріях IBJJF.

Truck — це частково атака на спину: у вас уже є один задній гачок. Гачок вводиться низько по стегну, ваша гомілка — за коліном суперника.

Типові сабмішени з truck
Головний леглок — calf crush. Можливий banana split (розтяг привідних/паха) — не базовий, тому не включений у список сабмішенів. Також можливі reverse armbar і twister (скручування хребта). Найчастіше позицію використовують, щоб зацементувати контроль спини, маючи перший гачок, коли суперник захищається від другого.

Типові входи
Один із найчастіших — з берімболо: перший гачок після нього ставиться легко, а truck допомагає зупинити втечі й захисти зі спини. Також вхід можливий із back control або quarter mount.

Хто відомий truck-атаками на ноги
Geo Martinez.

Плюси

• Багато шляхів входу.
• Прямий шлях до спини.
• Суперник повністю розвернутий в інший бік.

Мінуси

• Висока «крива навчання» механіки.
• Слабо пов’язаний з іншими позиціями леглок-гри.

Леглоки: gi проти no-gi

Два ключові чинники великої різниці між gi та no-gi — обмеження на reaping і заборона heel hook у правилах IBJJF-gi. Це урізає ефективні позиції та сабмішени в кимоно.

Готуючись до подій у gi, фокусуйтеся на стандартній ashi та butterfly ashi, а з сабмішенів новачкам дозволено лише прямий ankle lock. Хоч toe hold у синіх поясів заборонений, синий пояс уже має знати його механіку.

У no-gi для новачків правила загалом ті самі, і увага — тим же позиціям/сабмішенам. Навіть якщо в їхніх дивізіонах reaping, heel hook і kneebar заборонені, фіолетові пояси вже мають практикувати ці позиції й прийоми. Якщо правила не обмежують позиції/сабмішени на ноги, пріоритет — saddle та 50/50 (80/20).

Ризики травм від леглоків

Потрібна велика обережність, особливо з heel hook і kneebar. Heel hook націлений передусім на коліно та навколишні зв’язки, зокрема:

• ACL (передня хрестоподібна)
• MCL (медіальна колатеральна)
• LCL (латеральна колатеральна)
• PCL (задня хрестоподібна)

У небезпеці вони і при звичайних, і при внутрішніх хуках. Також може ушкоджуватися меніск (хрящ-амортизатор у колінному суглобі). Через обертальний характер сили на коліно (на відміну від плантарного згинання в прямому ankle lock) хуки п’ятою значно небезпечніші. Іноді чіткий біль з’являється вже післяушкодження. Тому тапайте рано — щойно відчули будь-який тиск, навіть без болю.

Як ефективно вивчати леглоки

1. Освойте коректні позиції для вашого рівня
   Новачкам варто почати з стандартної ashi garami та прямого ankle lock: застосування, захист, контратаки й реверси — це закладе фундамент. Далі додайте butterfly ashi і toe hold. Для 50/50 спершу опануйте базу позиції (розміщення ніг, опції back take, контри, свіпи), і лише потім — леглоки.

Для тих, хто вже знайомий із базовими позиціями, зосередьтеся на входах і атаках із saddle, а потім переходьте до 50/50 та інших.

1. Використовуйте позиційні спаринги
   Щоб вивчити конкретні позиції/прийоми, робіть ставку на позиційні раунди, а не на повні рули. Приклад: таймер на 2 хв., стартуєте з saddle, ви атакуєте — партнер захищається/тікає. Сталося «сабмішен/вихід/реверс/зміна позиції» — повертаєтеся у saddle і повторюєте до сигналу. Потім міняєтеся. Інший варіант — довгий сет (10–20 хв.), і щоразу після «події» ви змінюєте атаківну позицію.
2. Вчіть втечі, контри та реверси для всіх позицій/сабмішенів
   У кожної позиції є слабкості. Гра занадто швидка й складна, щоб завжди встигати реагувати — частіше потрібне передбачення. Знання сценаріїв тримає вас на кілька кроків уперед. Вивчайте і наступ (домінант), і захист (ущемлене положення).
3. Шукайте способи навчання
   Найкраще — кваліфікований інструктор, але за його відсутності є багато якісних безкоштовнихматеріалів онлайн. Розбори поєдинків допомагають зрозуміти концепції. Також працює візуалізація («репи в голові»), коли партнера немає.
4. Не занедбуйте базу BJJ
   Найважливіше — вчіть фундамент BJJ до або паралельно з леглоками. Більшість тих, хто блищить на ногах, мають міцну базу базових позицій джиу-джитсу.

Як безпечно тренувати леглоки

1. Обирайте правильного партнера
   Через специфіку гри на ноги потрібна підвищена обережність. Ідеально — працювати з тим, хто має досвід у леглоках: такий партнер убезпечить позиційні раунди. Якщо ні — тренуйтеся з надійною людиною, яка не «поведеся» на сабмішен.
2. Уникайте повної інтенсивності на старті
   Стрибок у «повний газ» для новачка — шлях до біди. Повільно відпрацьовуйте техніку й м’яко доводьте до тапа, щоб відчути власні межі й діапазони рухів суглобів.
3. Нарощуйте тиск поступово
   Ви та партнер маєте вміти плавно додавати тиск. Для heel hook пріоритет — утримання позиції з мінімально необхідним тиском. Якщо не можете утримати без «перекручування на максимум», проблема, ймовірно, у механіці, а не в «недотиску».
   У knee reap пам’ятайте: на бік коліна діє величезна сила — своєчасно розвертайтеся, щоб зняти тиск.

Історія леглоків у BJJ

Маючи корені в японському джиу-джитсу та дзюдо, бразильське джиу-джитсу від початку включало леглоки у систему сабмішенів. Був час, коли їх вважали «дешевим трюком» і засуджували в спільноті BJJ. Разом з обмеженнями IBJJF на окремі сабмішени й входи це, ймовірно, знижувало їхню популярність у ранні роки спорту.

Останніми роками популярність атак на ноги стрімко зросла — завдяки турнірам із меншими обмеженнями. Такі спортсмени, як Dean Lister, Craig Jones, Gordon Ryan, значною мірою підживили бум інтересу до леглоків.

На відміну від минулого, з’явилися структуровані системи навчання, що полегшують опанування тонкощів гри на ноги. Нині як ніколи леглоки вважають необхідною частиною гри BJJ: якщо ви не маєте міцного розуміння їхньої бази, ризикуєте відстати.